|
ФИТНЕС ЗА ЕЗДАЧИ – 1 (от Лиса Чемпиън)
За да добиете стабилност, контрол, сила и гъвкавост в ездата си
Част 1 – Укрепване на горната част на тялото
В тази поредица от упражнения в 4 части ще използваме едно удобно малко пособие за упражняване – лента за съпротивление (resistance band). Можете да си закупите такава лента в спортните магазини или от местния физиотерапевт. Тя може да бъде поръчана и на нашия уебсайт (www.ridingfromtheinsideout.com). И така, вземете вашата лента - и да започваме!
Упражненията с лента за съпротивление са идеални за ездачите, защото те са от т.нар. тип „затворена верига”. Помислете за връзката между тялото на ездача, посредством ръцете през поводите и към устата на коня. Това прави един пълен, непрекъснат цикъл – затворена верига. За сравнение, упражненията тип „отворена верига” изискват да контролирате съпротивлението в пространството – като вдигането на тежест над главата ви. Упражненията тип „затворена верига” ни помагат да развием сила и контрол в тялото си, което пряко ще повлияе върху ездата ни. И така, да започнем с упражнения за горната част на тялото.
Когато работите върху горната част на тялото, трябва да мислите за тялото си като едно цяло. Ето някои въпроси, които може да си зададете:
Как движението в горната част на тялото ви влияе върху долната му част?
Можете ли да държите средния участък и долната половина на тялото си стабилни и балансирани, докато изпълнявате упражнението?
Какво се случва в едната страна на тялото ви, в сравнение с другата? Можете ли да забележите разлики в силата, контрола или баланса отдясно и отляво?
Имате ли склонност да стягате врата и раменете си, докато изпълнявате упражненията?
Какво става с дишането ви, докато правите упражненията?
Като започнете да мислите за тези неща, ще се повиши усещането ви за това, което се случва в седлото – дисбалансите и двигателните привички на земята винаги ще се отразяват и в навиците ни при езда.
1. „Гребане”.
Това упражнение ви учи къде точно са мускулите в горната част на гърба, които ви позволяват да осъществявате силни, но въпреки това балансирани действия на ръката, докато сте върху коня. Има пряка връзка между това движение и усещането за вземане на повода, докато поддържате останалата част от тялото стабилна. Това също развива издръжливостта на ръцете и горната част на гърба ви така, че те да не се уморяват толкова лесно – както в седлото, така и през целия ден. Ако сте склонни към прегърбена стойка, това упражнение е идеално за укрепване на мускулите срещу прегърбването.
Начална позиция
Крайна позиция
Изходно положение:
Поставете лявото си стъпало на около 30 см пред дясното и свийте леко коленете. Разделете лентата за упражнения по равно и поставете лявото си стъпало по средата й. Увийте краищата на лентата около ръцете си и поставете лявата ръка върху леко сгънатото ляво бедро.
Движение:
Вдишайте, и когато издишвате изпънете дясната си ръка към пода, както е показано на снимката в начално положение. Вдишайте и сгънете лакътя, изтегляйки ръката нагоре към кръста си. Дръжте лакътя близо до тялото си, когато изтегляте ръката обратно при крайното положение.
Дръжте раменете си равни и завъртайте само главата, за да проверите разположението на тялото си по правата линия, ако работите странично към огледалото. Издишайте, изтегляйки нагоре мускулите на тазовото дъно и стабилизирайки центъра си, като спускате ръката обратно надолу. Повторете, правейки 12-15 повторения, преди да смените на другата страна.
За какво да внимавате:
Регулирайте напрежението в лентата за упражняване, като увивате или развивате допълнителната лента около ръката си. Целта е да усетите мускулна умора в горната част на ръката и между раменните лопатки, когато сте направили 12-15 повторения. Внимавайте да държите раменете си равни едно с друго и по вертикалата, през цялото време. Старайте се да избягвате напрягането на раменете и врата, докато изпълнявате движението.
2. Преси над главата.
Фокус:
Докато повдигането на ръцете над главата не е движение, обичайно извършвано по време на езда, то е от тези, които се правят в ежедневието. Поставянето на тежка попона върху рафта в амуничника или вдигането на кутия на висок рафт, изискват добра сила и контрол в раменните мускули.
В допълнение към фокусирането върху силата на тези мускули, трябва да се научите да повдигате ръцете си над главата, без да нарушавате правилното положение на гръбнака. Това изисква добра централна устойчивост.
Начална позиция
Крайна позиция
Изходно положение:
Ако е възможно, работете пред огледало в цял ръст. Седнете на края на твърд стол, с лентата за упражнения под седалището. Уверете се, че раменете, хълбоците и стъпалата са подравнени. Хванете краищата на лентата, както е показано на снимката в начална позиция.
Преди да започнете движението, поемете дълбоко въздух с гърди и си представете, че изтегляте нагоре мускулите на тазовото дъно. Уверете се, че имате балансирано положение на гръбнака – без прегърбване, хлътване в кръста или извиване настрани!
Движение:
Вдишайте, и като издишвате вдигнете ръце над главата си, съвсем леко пред вертикалата (вж. крайна позиция). Задръжте нагоре докато вдишвате отново, после бавно свалете ръцете обратно, като издишвате. Повторете 12-15 пъти, или докато усетите умора в мускулите.
Внимание:
Стремете се да спускате ръцете бавно, контролирайки движението надолу, също както това във възходяща посока.
Старайте се да избегнете прегърбването на раменете или стягането на мускулите на шията, когато натискате нагоре. Внимавайте за разположението на гръбнака си – дръжте го балансиран през цялото време (без накланяне напред или назад), когато повдигате ръце.
Регулирайте трудността на повдигането, като увивате повече или по-малко от лентата около ръцете си.
3. Свиване на бицепсите.
Фокус:
Бицепсът е особено важен мускул, тъй като е основната движеща сила при свиване на лактите. Когато работим върху укрепването на бицепсите, за повечето хора трудната част е сгъването на лакътя. Но за ездачите, критичната част на движението е контролът по време на обратното движение. Това е свързано с идеята, че трябва да имаме най-голяма устойчивост в центъра си, когато крайниците ни се издължават или се движат настрани от тялото. Ако нямаме достатъчно сила да сгънем лактите, а след това добър контрол когато отпускаме лентата, нашите действия с горната част на тялото в седлото също няма да бъдат ефективни.
Начална позиция
Крайна позиция
Изходно положение:
Ако е възможно, работете пред огледало в цял ръст. Седнете на края на твърд стол и „закответе” лентата за упражняване под стъпалата си (вж. начална позиция). Проверете разположението на раменете, хълбоците, стъпалата и гръбнака си – уверете се, че всичко е добре уравновесено!
Движение:
Вдишайте, и когато издишвате повдигнете ръце нагоре към мястото точно под раменете си (вж. крайна позиция). Задръжте за момент, вдишайте отново и след това издишайте, като бавно сваляте ръцете надолу. Повторете 15-20 пъти, или докато усетите мускулна умора.
Внимание:
Изкушаващо е да оставите лактите ви да се изместват напред и нагоре, докато изпълнявате свиването на бицепсите – затова трябва да сте сигурни, че те остават в една и съща позиция надолу до тялото, през време на целия диапазон на движение.
Внимавайте да не се прегърбвате, докато повдигате и сваляте ръцете си. Използвайте дишането, за да поддържате стабилен и активен център през цялото време.
4. Преси на трицепса.
Фокус:
Докато бицепсът се използва за сгъване на ръката, трицепсът се използва за разгъването й. Това упражнение въздейства върху силата и контрола на този важен, но често пренебрегван мускул. Отново, фокусът не е само върху екстензията на ръката, но и върху контролираното връщане в начална позиция. Комбинирано със свиването на бицепсите, това упражнение със сигурност ще раздвижи някои заспали мускули в ръката ви и ще ви направи по-усещащи тяхната специфична употреба в седлото.
Начална позиция
Крайна позиция
Изходно положение:
Поставете лявото си стъпало на около 30 см пред дясното и свийте леко колене. Разделете равно лентата за упражнения и поставете лявото си стъпало в центъра й.
Увийте всеки край на лентата около ръцете си и поставете лявата ръка върху леко свитото ляво бедро. Започнете с леко сгънат лакът и ръка точно под нивото на талията (вж. начална позиция).
Движение:
Вдишайте, и когато издишвате изпънете ръката, без да променяте местоположението на лакътя си (вж. крайна позиция). Задръжте за момент, вдишайте отново и след това като издишвате, бавно се върнете в начална позиция. Повторете 12-15 пъти, или докато усетите мускулна умора. Повторете с другата ръка.
Внимание:
Раменете, хълбоците и коленете трябва да бъдат по идеална права линия. Внимавайте да не променяте положението на раменете или да се извивате в тялото, докато изпълнявате движението.
Поддържайте центъра си стабилен и активен чрез дишането!
Тези четири упражнения могат да бъдат изпълнявани (за предпочитане в този ред) няколко пъти седмично. В края на поредицата ще имате около 15 упражнения, всичките включващи лента за упражняване срещу съпротивление – страхотна тренировка, която наистина ще доведе до разлики в начина, по който се движи тялото ви - както в седлото, така и извън него!
Подобряване на силата, за да откриете лекота
Може би се чудите как тези укрепващи упражнения са свързани с подобряването на вашата гъвкавост и усет в седлото. Първо, лекотата на действие в ездата изисква телата ни да работят по много ефективен начин. Но ефективността не може да дойде без съзнаването за това как работи тялото ни – както идеалните, така и привичните ни модели. Ако изпълнявате всяко упражнение с перфектна стойка и контрол, вие запечатвате идеалния образец на движението в мозъка си. Тогава можете да сравните тези идеални модели с вашите по-привични и по-малко идеални такива. Ето ви един пример: Ако забележите, че се стягате в раменете и шията докато изпълнявате упражнението, вероятно се стягате в тези части и по време на езда. Ако забележите, че не можете да работите с едната страна на тялото си, без другата да се извие или сгъне, тогава същото се случва и в седлото. Затова, запечатайте здраво правилно изпълняваните, контролирани модели, и след това наблюдавайте как ставате по-силен, по-правилно позициониран и по-контролиран в седлото. Само когато разполагаме със знания, имаме източници на позитивна сила и можем да седим в седлото с лекота, и да се чувстваме уверени, че пак ще бъдем ефективни.
--------------------
/следва/
|
Фитнес за ездачи - 1 част [re: Mystic_River]
