|
ПИЛАТЕС ЗА ЕЗДАЧИ - Част IV: СТРАНИЧНИТЕ ДВИЖЕНИЯ
Този месец, нашите пилатес упражнения се фокусират върху два важни двигателни модела – страничните (латерални) движения на тялото и контролът върху тазобедрените стави/краката. Точно както на нашите коне понякога им е трудно да се движат настрани свободно, така е и с нашите тела. Много от обичайните ежедневни движения, които извършваме, не включват страничен елемент; оттук мускулите, които контролират тези движения могат да станат слаби и нееластични, поради липсата на употреба. Упражнението „Странично огъване” помага да мобилизираме и укрепим точно тези мускули.
Когато яздим, да притежаваме добър контрол над тазобедрените стави и бедрата ни прави по-способни да въздействаме на коня си чрез ефективни помощи с краката. „Страничното ритане” e перфектното движение за упражняване на такъв контрол. И двете упражнения, показани тук, изискват да сте легнали на една страна, което ще ви помогне да усетите колко добре се движи вашето тяло в страничната равнина и ще ви помогне също да разберете колко сте стабилни (или не сте!), когато тялото ви е предизвикано да се движи по този начин.
Упражнение „СТРАНИЧНО ОГЪВАНЕ”
Фокус: Гръбначна подвижност и централна устойчивост, когато се движите в страничната равнина.
Изходно положение:
• Легнете настрани, с лакът точно под рамото ви.
• Сгънете коленете под ъгъл 90 градуса и проверете долната част на стъпалата ви да са на една линия със седалището.
• Поставете ръка под талията си.
• Погледнете надолу към тялото и се уверете, че хълбоците и бедрата в горната си част са равно разположени едни спрямо други.
• Трябва да усещате, че раменете ви също са равно разположени.
• Дръжте коленете и стъпалата си заедно.
• Уверете се, че гръбнакът ви е в неутрална позиция.
Движение:
• Вдишайте дълбоко, и когато издишвате изтеглете мускулите на тазовото дъно нагоре в тялото и леко повдигнете кръста към тавана.
• Използвайте лекия натиск на ръката под кръста ви, за посоката в която се движите.
• Вдишвайте, когато кръста се връща в начална позиция; издишвайте, когато кръста се повдига.
• Направете движението 4-5 пъти, след това повторете на другата страна.
Внимание:
• Старайте се да избегнете накланянето назад или навеждането напред, при изпълняване на движението.
• Ако рамото или шията ви заболят, може да направите движението с глава отпусната върху протегнатата ръка – само бъдете сигурни, че тялото ви остава подравнено върху страната си.
• Дръжте раменете и шията отпуснати по време на движението.
Предизвикателство:
• Когато сте овладяли основното движение, може да довършите „Страничното огъване” като „обрисувате дъга” с горната си ръка. За да изпълните това предизвикателство правилно, първо трябва да се огънете в кръста, после когато кръста е повдигнат извийте ръка над главата си. С действието на ръката, по-голямата част от бедрата ви леко се повдига от земята. Задръжте тази позиция за едно вдишване, едно издишване и след това отпуснете; повторете 4-5 пъти, преди да смените страните.
Упражнение „СТРАНИЧНО РИТАНЕ”
Фокус: Централна устойчивост, докато извършвате контролирани движения в тазобедрената става (бедрото).
Изходно положение:
• Легнете на една страна, с ръка протегната изцяло, и с ухо лежащо върху ръката ви. (сн. 4)
• Уверете се, че тялото ви е добре подравнено: едното рамо над другото, горният хълбок над долния, коленете и стъпалата събрани.
• Погледнете надолу към тялото и се уверете, че можете да видите само пръстите на краката си.
• Поставете другата ръка леко върху пода пред вас, за опора.
Движение:
• Вдишайте, и когато издишвате си представете как изтегляте мускулите от тазовото дъно нагоре в тялото.
• Вдишайте отново, и при издишването издължете краката надалеч от тялото, като повдигнете горния крак на около 10 cm.
• Вдишайте, и при издишването бавно „ритнете” с горния крак около 10 cm напред. (сн. 5)
• Върнете крака в стартова позиция по време на вдишването, после повторете напред ритащото действие. Направете 6-8 повторения на Страничното ритане, преди да отдъхнете и да смените на другата страна.
Внимание:
• Старайте се да сте сигурни, че не се накланяте напред или назад, когато движите крака.
• Поддържайте натиска върху опорната ръка много лек. Можете ли да се подпирате само с един пръст?
• Дръжте раменете и врата си отпуснати.
• Мислете за удължаване на тялото – опитайте се да избегнете свиването в кръста.
• Старайте се да не прибързвате действието при Страничното ритане, синхронизирайте движението с вашето бавно и контролирано дишане.
Предизвикателство:
• Първото предизвикателство за Страничното ритане е да изпълните действието без опорната ръка на пода. Отпуснете горната ръка върху страната си и вижте дали можете да поддържате стабилност.
• След това издължете двата крака, докато те се отделят от земята, и изпълнете Страничното ритане с долния крак повдигнат само няколко см.
• Накрая отправете още по-голямо предизвикателство към стабилността си, като изпълнявате ритащото действие напред и назад. Бъдете сигурни, че работите в малък диапазон на движение – не повече от 10 cm във всяка посока, отначало. Правете движенията много бавно и контролирано.
Практики на визуализация
Когато упражнявате вашите Пилатес-движения, визуализирайте как тялото ви се движи върху коня. Действието на Страничното ритане изисква контролирано движение на крака около един стабилен център. Това е ТОЧНО онова, което се изисква от добрите ездачи. Когато визуализирате крака си, удължаващ се при Страничното ритане, представяйте си как той може да бъде издължен и ефективен в седлото. Когато издишвате, изтеглете мускулите на тазовото дъно нагоре в тялото и си представете как вашият стабилен център поддържа цялото тяло. След това визуализирайте себе си върху коня, със стабилен център и независими ръце и крака. Затворете очи и yпражнете наум недоловимите, но ефективни помощи. Вярвайте в силата на съзнанието и влиянието му върху начина, по който тялото се движи. Упражняването на този тип визуализация заедно с работата по специфичните упражнения за стабилизиране на центъра, ще ви помогне да разрушите старите двигателни навици, както върху коня, така и извън него. В резултат на това ще станете по-балансиран и ефективен ездач!
--------------------/край/
Източник: http://www.thehorsemagazine.com
|
ПИЛАТЕС ЗА ЕЗДАЧИ - 4 част [re: Mystic_River]
