|
Пилатес за ездачи: Част 2 (от Лиса Чемпиън)
Имате ли нужда да правите пилатес-упражнения? Би ли могла да бъде подобрена вашата устойчивост в седлото? За да разберете, направете този прост тест. Седнете на ръба на стол, със стъпала малко по-раздалечени от ширината на раменете ви. Поставете ръцете си върху хълбоците точно пред изпъкналата част на тазовите кости. Сега леко повдигнете единия крак на около 5 см от земята (сн. 1).
Ако установите, че трябва да се наклоните встрани или назад, че движите раменете, сгъвате се през средата или компенсирате с някаква друга част от тялото си, тогава значи дълбоките ви постурални мускули биха имали полза от малко упражняване. Подобряването на централната устойчивост значително ще подобри ефективността ви върху коня! Ето три упражнения за вашата пилатес - програма у дома.
Първото упражнение се базира на теста за устойчивост, който току-що изпълнихте. Ана-Луис Бувие, създател на програмата Physiocise©, го нарича „Виртуална реалност”, защото само си представяте, че движите крака си. Това упражнение развива моторните пътища към вашите дълбоки постурални мускули – създава нов двигателен модел в тялото, който накрая ще стане автоматичен. Когато сте в седлото, автоматичното активиране на централните ви мускули е съществено, тъй като динамичното естество на ездата затруднява мисленето за такива фини двигателни модели.
Упражнение: „Виртуална реалност”
Фокус: Централна устойчивост и активиране на дълбоките постурални мускули.
Изходно положение:
• Седнете на края на стол, със стъпала малко по-раздалечени от ширината на раменете.
• Балансирайте върху седалищните си кости (което създава неутрален гръбнак).
• Поставете ръцете върху хълбоците, с пръсти точно пред изпъкналата част на хълбочната кост. Опитайте се да усетите дълбоките коремни мускули.
Движение:
• Поемете дълбоко въздух.
• Когато издишвате си представете, че изтегляте мускулите на тазовото дъно нагоре в тялото. В същото време си представете как повдигате стъпало от пода, без в действителност да му позволите да се отдели от земята.
• Повторете по 5 пъти от всяка страна.
Внимавайте за следното:
• Дръжте тялото си толкова стабилно, колкото е възможно, докато визуализирате движението. Старайте се да избегнете накланяне встрани или назад, движение в раменете, сгъване или извиване назад в средната част на тялото си.
• Изтеглянето нагоре на мускулите на тазовото дъно (при издишването) трябва да накара вашите дълбоки коремни мускули да се отдръпнат от върховете на пръстите ви. Това е сигурен признак, че дълбоките постурални мускули са се активирали, за да помогнат за стабилизирането на тялото.
Предизвикателство:
• Когато можете да изпълнявате упражнението Виртуална реалност с устойчивост в центъра, опитайте да повдигнете стъпалото си на няколко сантиметра от земята, докато все още поддържате идеална стабилност.
Ако намерите за трудно да повдигнете крака си от пода, без компенсиране с други части на тялото, как мислите отговаря тялото ви, когато прилагате помощ с краката от седлото? Следващият път когато яздите, прекарайте известно време в настройване на вашето тяло и се опитайте да разберете какви компенсаторни модели може да имате. Докато не започнем да разплитаме това, което всъщност се случва, няма да стигнем много далеч в усъвършенстването си.
В допълнение към работата върху стабилността, трябва също да подобрим подвижността на гръбначния стълб. Когато гърбът ни е вдървен, това влияе върху ездата ни по много неблагоприятни начини и може да бъде неудобно, дори болезнено. Използвайте тези две упражнения, за да раздвижите гръбнака си.
Упражнение „Търкаляне и изправяне”
Фокус: Гръбначна подвижност.
Изходно положение: Седнете върху седалищните си кости с изправен гръб – представете си, че се повдигате от темето на главата.
• Поставете ръце под бедрата.
Движение:
• Вдишайте, и докато издишвате започнете да се търкаляте бавно назад, започвайки движението от горната част на гръбнака си.
• Позволете всеки прешлен да се движи подобно зъбците на колело.
• Когато се търкаляте, приберете корема към гръбнака.
• Стигнете само до половината разстояние от началната позиция (сн. 3).
• Върнете се обратно в изходно положение.
• Направете 8-10 повторения.
Предизвикателство:
Ако можете да стигнете до половината разстояние и да се върнете нагоре с релаксиран контрол, опитайте се да изминете цялото разстояние до долу, завършвайки движението с протягане на ръцете над главата. (сн. 4)
Внимание!
• Внимавайте коремните ви мускули да не изпъкват навън – използвайте издишването и активирането на тазовото дъно, за да запазите ангажирани дълбоките централни мускули.
• Старайте се да не се изтегляте с краката, когато се повдигате обратно нагоре.
• Ако стъпалата ви се отделят от земята, значи сте стигнали твърде далеч.
• Работете върху откриването на „скованите” точки в гръбнака си - места, където усещате гръбнака си много прав и нееластичен. Представете си как развижвате тези участъци.
Упражнение: „Извиване на гръбнака”
Фокус: Подвижност в горната част на гръбнака.
Изходно положение:
• Седнете с леко разтворени крака, свити в коленете, и с гръбнак в неутрална позиция (сн. 5).
• Поставете ръце в положение като за молитва, с палци върху гръдната си кост.
• Дръжте раменете си отпуснати.
• Поставете брадичката на една линия с пръстите на ръцете си.
Движение:
• Вдишайте дълбоко, и докато издишвате се завъртете на едната страна (сн. 6).
• Вдишвайте, когато се връщате към центъра; издишвайте, докато се завъртате на другата страна.
• Представете си, че хълбоците ви са закотвяща точка, около която се въртите.
• Повторете 8-10 пъти.
Внимание!
• Старайте се да не прегърбвате раменете.
• Дишайте бавно и ритмично, навън като се завъртате, и навътре когато се връщате в централно положение.
• Използвайте това контролирано дишане, за да активирате тазовото си дъно докато се извивате.
• Не позволявайте главата ви да се завърта по-далеч отколкото пръстите ви.
Ако прибавите тези упражнения към онези от предходната статия, вашата практика сега би трябвало да включва:
1. „Кракът навътре-навън” – по 10-20 повторения с всеки крак.
2. „Плуване” - 8-10 повторения.
3. „Виртуална реалност” – по 5 повторения с всеки крак.
4. „Търкаляне и изправяне” - 8-10 повторения.
5. „Извиване (усукване) на гръбнака” - 8-10 повторения.
Наслаждавайте се, като наблюдавате как стабилността и подвижността на тялото ви се подобряват с тези прости упражнения. След това вижте как по-високата осъзнатост на тялото ви започва да подобрява ездата ви!
-------------------------
/следва/
|
ПИЛАТЕС ЗА ЕЗДАЧИ - 2 част [re: Mystic_River]
