ПИЛАТЕС ЗА ЕЗДАЧИ - 1 част / Общества / Любители на животните / Коне

ПИЛАТЕС ЗА ЕЗДАЧИ: Част І (от Лиса Чемпиън)

Пилатес доби такава популярност в последните няколко години, че почти всеки вече е чувал за тази чудесна система от упражнения. Но какво точно е пилатес, как е започнало и какви ползи можете да очаквате да спечелите от изпълняването на тези упражнения?

Джоузеф Пилатес е роден в Германия през 1880г. Той бил болнаво дете, и завършил посвещавайки целия си живот на това да стане физически по-силен. Емигрирайки в Ню Йорк в края на 20-те години на миналия век, той отваря първото си студио за упражнения и започва дългосрочна съвместна работа с професионални танцьори. Неговата оригинална система на упражнения била известна като „Контрология”, тъй като включвала контролирани движения на тялото за упражняване на дълбоките постурални мускули, както и разтягане и укрепване на цялото тяло. Приживе Пилатес не е регистрирал търговска марка или патент на своите техники на упражняване, така че след смъртта му вратата останала широко отворена и пилатес-упражненията могли да приемат много различни форми.

Целта на тези упражнения е да се подобри стабилизирането на дълбоките постурални мускули на тялото. В част 1 от поредицата „Езда отвътре навън” ние обяснихме къде са дълбоките постурални мускули и как да ги активираме. Ето кратко обобщение:
Нашите постурални мускули могат да бъдат оприличени на корсет. Той има предна и задна част, горен край и основа (долна част). Предната част на корсета е мускул, наречен трансверзус абдоминис. Понякога той се споменава също като „мускулът – катарама”, защото минава хоризонтално през коремната област, под пъпа. Задната част (гърба) на корсета е малка група дълбоко разположени мускули, които свързват прешлените. Горният край на корсета е вашата диафрагма или „дихателния мускул”, а основата на корсета е формирана от мускулите на тазовото дъно. Важно е, че и мъжете и жените имат тазови мускули, и е полезно да ги упражняват.

Нашите дълбоки постурални мускули са много различни от големите глобални мускули, които са повече по „външната страна” на тялото. Последните са толкова използвани за организиране движенията на тялото ни, че дълбоките постурални мускули често стават слаби и неустойчиви. За да накараме телата си да се движат и да работят „отвътре навън”, ние трябва да събудим тези постурални мускули, и един от начините да го направим е чрез пилатес – упражненията.
Нашите дълбоки постурални мускули са различни от другите мускули в тялото. Те са ниско – интензитетни, подсъзнателен тип мускули, с голяма издържливост. За да ги упражняваме ефективно, трябва да използваме визуални образи и добри дихателни техники. Когато тези мускули станат по-ангажирани в тялото, нашето равновесие, устойчивост, стойка и координация като цяло се подобряват.

Пилатес е една система на нарастващ брой упражнения, които интегрират съзнанието и тялото, поради тяхното бавно, контролирано естество, необходимостта от прецизност, и координацията на упражненията с дълбоко дишане. Пилатес – упражненията няма да ви накарат да усетите „горене” или да се потите обилно. Нито пък ще ви оставят да се чувствате невероятно уморени и с болки. Целта е да се повиши вашето осъзнаване за дълбоките постурални мускули и колко са важни те за подобряването и поддържането на добра стойка - както върху коня, така и извън него. Това прави упражненията подходящи за всеки – без значение от предшестващия спортен опит.

Важно е да се знае, че пилатес не следва да се използва като лек за болки в гърба или друг тип хронична болка, която може да имате. Ако страдате от нарастваща болка в гърба или имате проблеми с болки в коляното, тазобедрената става, рамото или други, първо трябва да отидете на физиотерапевт или лекар, за да ви назначат програма за рехабилитация. Когато болката ви е престанала, пилатес може да бъде страхотно средство, което да пази тялото от по-нататъшни дисбаланси.

Част от коректното изпълнение на движенията пилатес, е да имате правилно дишане. Активирането на „корсета” е пряко свързано с правилното дишане. За да упражните коректните техники, поставете ръцете си върху гръдния кош и вдишайте. Почувствайте как гръдния кош се разширява навън. Сега, докато издишвате си представете, че изтегляте нагоре мускулите на тазовото си дъно. Трябва да усетите как „мускула – катарама” се движи навътре (или как пъпа се движи леко към гръбнака). Помнете, че движението е много умерено, и визуализирането на изтеглянето нагоре от мускулите на тазовото дъно с всяко издишване, е от първостепенно значение. Издишването винаги трябва да става по време на най-голямото усилие на движението, или когато ръцете и краката се движат навън от тялото.

Ключов компонент за всички пилатес-упражнения е това, което е известно като Неутрален гръбнак. За да откриете вашия неутрален гръбнак при изправено положение, опитайте тези лесни стъпки:
• Застанете прави със стъпала, раздалечени на ширината на раменете.
• Извийте гърба назад като дъга.
• След това се прегърбете така, че раменете да отидат напред и корема да се отпусне.
• Сега намерете равновесието между тази две крайности.
• Вече сте открили своя Неутрален гръбнак.
При всички пилатес-упражнения, независимо дали седите, стоите изправени или на колене, лежите по корем или по гръб, винаги поддържайте Неутрален гръбнак!

Движенията Пилатес
Загрейте за вашето първо пилатес-движение с едно упражнение, наречено „Кракът навътре-навън”, което бе развито от моята приятелка и колега Ана-Луис Бувие за нейната физио-програма:

Упражнение: „КРАКЪТ НАВЪТРЕ-НАВЪН”
Фокус: Активиране на тазовото дъно.
Изходно положение:
• Легнете по гръб, със свити колене.
• Раменете и шията отпуснати.
• Поддържайте неутрален гръбнак.
• Поставете ръцете в позиция на триъгълник върху корема.
Движение:
• Вдишайте.
• Когато издишвате, ангажирайте тазовото дъно и оставете единият крак да се отпусне навън.
• Нека кракът се спусне само толкова, колкото може без завъртане на таза настрани.
• Вдишайте, когато върнете крака в начална позиция.
• Повторете 10-20 пъти с всеки крак, бавно и плавно.