|
--------- (продължение)
Ето една серия от упражнения, които да помогнат за коригиране на някои от най-често срещаните дисбаланси в ездачите. Важно е да обърнете внимание, че Ана-Луис ги е структурирала така, че да позволи всяка стъпка да надгражда следващата. Когато опитвате упражненията, следвайте тази последователност, за да получите най-добри резултати.
1. Разтегнете стегнатите области, за да ви дадат обхвата (диапазона) на действие, от който се нуждаете.
2. Научете се да контролирате този нов диапазон и приучете вашия мозък на функцията, за която е предназначен дадения мускул.
3. Засилете мускулите, които са слаби.
Стъпка 1 - Разтягане.
Разтягане мускулите около тазобедрената става/седалището от седнало положение („Sitting Hip/Buttock Stretch”):
• Представете си, че имате комплект от позиционни точки в горната част на тялото си (по една върху всяко рамо и една върху гръдната кост).
• Поставете единия крак напреки върху другия. Старайте се да държите хълбоците толкова равни, колкото е възможно. Повдигнете ръцете над главата и се протегнете нагоре (сн. 7).
• Сега, без да се извивате гърба или да се прегърбвате, наклонете се напред и нагоре толкова надалеч, колкото е възможно.
• Бавно свалете ръце и ги оставете да лежат върху коленете ви (сн. 8). Останете в тази позиция поне една минута, преди да повторите и от другата страна. Може да установите, че едната ви страна е по-гъвкава от другата. Ако случаят е такъв, повторете разтягането два пъти с по-нееластичната ви страна.
Това разтягане наистина има въздействие върху малкия мускул в областта на ТЗБС/таза, наречен м. пириформис (мускул, особено важен за ездачите, тъй като позволява свобода на движение в тазобедрената става, когато сте върху коня). Това на свой ред отнема натоварването от кръста ви и улеснява поддържането на стабилност в центъра. Това е едно чудесно разтягане, защото може да бъде правено по всяко време на деня, докато си седите.
Сгъвачи на ТЗБС (The Psoas/Hip Flexor Muscles)
Този голям мускул (м. псоас) започва от гръбначния стълб, пресича отвътре коремната област и се залавя за горната част на бедрената кост. При хора, които имат стойка тип „хлътнал кръст”, мускулът става много стегнат и тегли надолу поясните прешлени, усилвайки хлътването на кръста и често водейки до болки в тази област. При ездачи, които се стискат с бедрата, този мускул е главен компенсатор, който се задейства и поддържа крака в скъсено положение. Има два добри варианта за разтягане на вашия мускул псоас.
Ана-Луис нарича първото разтягане „Ланселот” (сн. 9), защото започвате сякаш сте в поза за посвещаване в рицарско звание.
• Повдигнете ръцете си над главата и се протегнете нагоре, както при разтягането в седнало положение.
• Сега наклонете таза си, като си представяте, че пубисната кост се движи към носа ви.
• Стегнете седалищната част на опорния крак толкова силно, колкото можете, докато се протягате нагоре. Старайте се да не отпускате позиционните точки върху гърба си или да се прегърбвате. Повторете на другата страна, като се стараете да усетите дали някоя от двете ви страни е по-скована от другата. Можете ли да направите връзка между сковаността в едната половина на тялото ви с нещо, което се случва при ездата ви?
На снимка 10 е показана втората разновидност. Тя се нарича разтягане на мускул псоас („The Psoas Stretch”). При това разтягане внимателно опъвате петата назад, докато коляното се отдели от земята на не повече от 5 см. Погледнете нагоре и оставете задния крак да се отпусне към пода. Мислете за повдигане на позиционните точки, докато задържате разтягането.
Можете да изпълнявате едното, или и двете от тези упражнения, за да разхлабите този най-важен мускул.
Разтягане на задната група мускули на бедрото („The Hamstring/ Back Reliever stretch”)
Следващата мускулна група, която Ана-Луис искаше да разтегна, беше задно-бедрените мускули, но не по традиционния начин. Един от най-големите проблеми, който тя среща при преподаване на разтягането е, че телата ни са много добри в поемането по пътя на най-малкото съпротивление. В резултат, те често се измъкват с разтягане на неправилните мускули, вместо на мускулите, към които се прицелваме. Извършено правилно, това разтягане ви дава сигурност, че се целите точно в задната група мускули на бедрото.
Тя нарича това „разтягането за облекчаване на гърба”, тъй като то разтяга дълбоките седалищни мускули и тези в горната задна част на бедрото, и е много добро за облекчаване на гръбни болки. Отново, за ездачите това упражнение е наистина важно, тъй като то удължава тези мускули, позволявайки им да бъдат по-свободни и по-малко напрегнати при езда.
• Започнете с поставяне на единия си крак върху стол (сн. 11). Достигнете мястото под седалището и хванете седалищните си кости. Фокусирайте се върху повдигане на позиционните си точки, като се навеждате напред, изтегляйки седалищните кости нагоре и запазвайки гърба си изправен.
• Когато сте достигнали толкова далеч, колкото е възможно, протегнете се напред и поставете ръце върху облегалката на стола (сн. 12).
• Сега снижете поддържащия крак и леко се наклонете назад, за да подчертаете по-силно разтягането. Отново се постарайте да доловите коя от страните ви е по-скована.
Прибавянето на тези упражнения за разтягане към дихателната работа и упражненията за централна устойчивост, е следващата стъпка към усъвършенстване на вашата езда. Помнете да работите върху повишаване чувството за телесно осъзнаване, както върху коня, така и извън него. Просто се старайте внимателно да усещате какви са обичайните ви двигателни навици и как те могат да повлияят върху ездата ви.
-------- край!
|
Езда отвътре навън - 2 част (1-2) [re: Mystic_River]
