|
(продължение)
Укрепване на тазовото дъно – трениране на „пода” (основата) на вашия център
За да подсилите мускулите на тазовото дъно, трябва да имате ясна представа къде са те и как работят. Мислете за тазовото дъно като за мускулите, които свързват предната част на вашия таз със задната му част, подобно на бандаж (подпора). Когато се активират мускулите на тазовото дъно, транзверзус абдоминис и дълбоките мускули на гърба също се активират. Ако можете да свържете това действие с добри дихателни техники, вашата централна стабилност е на прав път към нарастването. И мъжете, и жените имат мускули на тазовото дъно, за които ще е полезно да бъдат подсилени.
Позициите, които Ана-Луис използва, за да изолира тазовото дъно са различни, но е добре да започнете в легнало положение, със стъпала едно до друго и отделени колене. Поставете ръцете така, както направихте при работата за активиране на ТА – едната на гръдния кош, другата върху корема. Свийте коленете и поставете стъпалата си на пода (сн. 14).
Представете си, че бандажа от мускули, свързващи предната със задната част на таза ви, има сламка по средата си, отиваща към вашия пъп. На края на сламката има грахче. Поемете бавно въздух през носа, като разтваряте гръдния кош. След това, бавно издишвайки изтеглете нагоре грахчето в сламката. Отпуснете се, оставете грахчето да падне обратно (да се върне назад) в сламката и повторете. Иска се доста добра визуална представа, за да координирате дишането и мускулното активиране. Когато издишвате и грахчето бива изтеглено нагоре в сламката, трябва да усетите корема си да се спуска. Когато вече сте овладели тази техника, може да мобилизирате мускулите на тазовото дъно повече, посредством отпускане на крака при издишване (сн.15); като сваляте крака си ще усетите как цялото ви тяло иска да се извърти в тази посока. Концентрирайте се върху грахчето, появявящо се през сламката и коремът, движещ се към гръбнака. Това ще стабилизира вашия център, така че кракът да може да се движи независимо. Тъй като се нуждаем от централна устойчивост за дълго време докато яздим, постепенно увеличавайте до извършване на 30 или повече спускания на крака от всяка страна.
Може също да укрепвате мускулите на вашето тазово дъно в изправено положение на тялото. Подпрете се с горната част на тялото си върху стол или маса и оставете корема да се отпусне (сн.16). След това използвайте същите указания, за да активирате тазовото дъно (грахчето нагоре в сламката при издишване). Може да правите тези упражнения по всяко време на деня!
Усилването на тазовото дъно не включва стягане на глутеалните (седалищните) мускули или използване на аддукторите ви (мускулите от вътрешната страна на бедрата). Старайте се да държите тези глобални мускули „изключени”, докато се концентрирате върху дълбоко разположените мускули на вашия корсет. Това което ще ви подскаже, че може би имате слабост в основата на вашия център, е използването на глобалните мускули (например аддукторите), за да компенсирате когато яздите. Това ще се манифестира като напрегнатост в краката и склонност да се стискате с вътрешната част на краката си, вместо да ги държите меки и отпуснати докато яздите. В началото може да е нужно да правите тези упражнения със затворени очи, само за да се концентрирате напълно върху правилната техника. Като станете по-добри в упражненията, работете в насока да ги изпълнявате с отворени очи, така че очите ви да възприемат околната обстановка докато се фокусирате върху вашия център (както ще трябва да правите когато яздите).
Помнете: Засилването на вашия център изисква време и много упражняване. Понеже тренирате наново вашите постурални мускули, може да не го усещате много. Затворете очи и се опитайте да визуализирате движението и постепенно ще усетите чувство на „теглене/дърпане”. Ана-Луис установява, че често на клиентите може да са нужни до 10 седмици, за да усетят, че развиват някакъв истински централен контрол, в зависимост от това дали са имали предишни наранявания и дали стойката им е била много лоша. Отнесете това обратно към вашия опит с ездата. Знаете колко трудно може да бъде да развиете добър контрол в определени умения; подходете към тренирането на тазовото дъно по същия начин.
Приложение в ездата
Понеже тези упражнения изискват концентрация, те не са толкова лесни за изпълняване по време на езда. Може да използвате времето, в което само седите върху коня си, за да ги практикувате, но на практика това е работа, която да извършвате ]извън коня, и която ще научи вашето тяло на нови двигателни навици, помагащи ви автоматично когато сте върху коня. Ако имате желание да се посветите на подобряване стабилността на вашия център, с времето определено ще видите разликата, що се отнася до вашата стойка и позиция при езда.
Интересно, че когато Лариса се опитваше да язди с неправилна стойка за тези снимки (нещо много трудно за един естествено надарен и стабилен ездач), тя казваше неща като: „Това наистина ми причинява болка в гърба” и „Не мога да дишам когато съм в това положение!”. Тя усети ползата от позиционните точки през време на ездата (усъвършенствани парченца от жълта хартия, закрепени с тиксо) като отличен начин за изтъкване на проблемите със стойката. Бихме искали да насърчим всички ездачи да опитат да се заснемат на видеоклип, с голям набор от точки на съответните места. Може да се изненадате от това, което ще видите!
Тренировка за стабилизиране на центъра:
Помнете да се стараете да правите упражненията за дишане, за тазовото дъно и за ТА по всяко време на деня, докато седите, стоите прави, лежите, движите се и яздите. Ако искате специална програма, използвайте тази:
1) Седнете на стол и балансирайте седалищните си кости (BBB);
2) Изпълнете 20 повторения на упражнението за дишане „гръден кош - гръб”;
3) Направете упражнението за активиране на ТА, с 20 повторения;
4) Легнете на пода и изпълнете „грахче в сламката” – упражнението за тазово дъно, с 10 повторения, без да движите краката;
5) Напредвайте докато стигнете до извършване на 10-30 повторения с отпускане на крака (направете всички повторения с единия крак, преди да се прехвърлите на другия);
6) Застанете прави и направете до 10 повторения на упражнението „Standing Pelvic Floor”.
Продължете деня си с активиран център и усещащо съзнание!
--------------------------------------------------------край!
|
Езда отвътре навън - 1 част (1-3) [re: Mystic_River]
