Такаааа упражнения да искаш, то моите ръчички по-добри станаха като посмъкнах килцата, преди правех упражнения за ръце, занимаваше ми се. Та следните сътворени от мен упражнение:

1-во - хващаш гиричката вдигаш ръката нагоре успоредно на тялото, по свиваш и отпускаш до рамото - по 20-30 вс. ръка
2- ро - удари като при боксьорите - изнасяш ръката и прибираш - 20-30 пъти
3 - за трицепс - ръкатата вдигната, другата ръка хваща предната за лакътя, първата смъква гиричката към рамото на втората
4 - все едно пляскаш с крила само че една по една ръцете с гиричката действаш, за рамо е това

Уф май гадно обяснявам, нагледно ще е по-лесно

time takes time :)