Трябва да приема храната в съотношение 60/30/10 - въглехидрати/протеини/мазнини, в достатъчно количество, освен това да тренира като прави по-малко повторения с повече тежести.

Ето една примерна седмична програма за натрупване на мускулна маса:




Първи ден

Гръб - горен и долен скрипец (4 х 8), мъртва тяга (3 х 4), дъмбели (4 х 8 (за всяка ръка))

Прасец - уреди (6 х 10), скачане на пръсти за загрявка.

Бицепс - щанга (4 х 8), серия с дъмбели*.



Втори ден

Крака - клякане с щанга (4 х 6), уреди за четириглав и двуглав мускул (4 х 8)

Предмишница - дъмбел (6 х 10 горна и долна част)

Трицепс - горен скрипец (4 х 6), дъмбели (4 х 6) и щанга (4 х 6) от лег.




Трети ден

Гърди - щанга (4 х 8) и дъмбели (4 х 8) от лежанка.

Рамо - щанга зад врат (4 х 6), странично и предно вдигане на дъмбел*.

Трапец - дъмбели (6 х 6), щанга (4 х 6)

* Изпълнява се с постепенно увеличаваща се тежест до максимума, след което тежестта се намалява, до минимум. Намалява се когато тежестта стане твърде тежка за да може да се повдигне.

Дните са понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота. Поне през един.

You must defeat Sheng Long to stand a chance.

Съдържаниет е скрито
Влезте за да го видите