Жени с поднормено тегло
Общи сведения

Поднорменото тегло е проблем за голяма група от жените, както при тези, които се занимават със спорт, така и при неспортуващите. Много от представителките на тази група са опитвали да повишат теглото си чрез преяждане и препарати, а друга част сами са виновни за поднорменото си тегло. Ето накратко за възможните причини за появата на този проблем:
- генетични фактори;
- недостатъчно хранене, съответно преразход на енергия;
- неправилно хранене, съответно неусвояване на храната;
- дефицити на жизнено потребни вещества – анемии на витамини, на минерали, както и на есенциални мастни киселини и аминокиселини;
- болестни процеси на хормонална, ендокринна, храносмилателна и отделителна системи;
Последният от изброените варианти трябва да бъде проверен от специалист медик във всеки един от изброените области на медицината, както следва:
- хормонална (андролог), ендокринна (ендокринолог), храносмилателна и отделителна (гастроентеролог);
- генотип (наследствена предразположеност) и фенотип (сбор проявени външни белези)

Генетичните фактори са нещо, което никой не може да пренебрегне, ала нещо с което се спекулира с твърде лека ръка. За да се твърди, че човек е носител на дадена генетична структура са нужни доста данни, както видимо анатомични, така и проби от генетичен материал и наблюдения върху родословното дърво на засегнатия. Жените, които имат проблем с теглото най-често са с неясно изразена разлика в пропорции между видимата ширина на ханша и тази на раменете. За сравнение при жените със склонност към напълняване тази разлика е значително в полза на ханша. Този тип жени биват по-често ниски на ръст, като процента на високите дами от този тип е значително по-малък. Обикновено имат слабо развити гърди и не рядко след раждане имат затруднения с отделянето на кърма. Преди да си поставите такава оценка уважаеми дами съобразете се със скритите фактори. Има доста подвеждащи такива за страничния наблюдател, слагащ оценката - генетично предразположена към поднормено тегло. Такива, свързани с ниския ръст са възможно боледуване в детска или юношеска възраст, системно недохранване в тези периоди на развитие. Предопределящ фактор за жените с малките гърди в следствие на слабо развита млечна и подкожна мастна тъкани твърде често са системното недохранване с достатъчни количества “есенциални мастни киселини” и/или белтъчен глад. Така стигаме до следващата основна причина за ниското тегло – недохранването.

Какво е това “есенциални мастни киселини”?

Това е група мазнини, които не могат да бъдат синтезирани в човешкия организъм и трябва да бъдат набавяни чрез храната. Те влизат в състава на мазнини с натурален произход, обединяващи се в групата на ненаситените с други натурални мазнини. Този тип мазнини са с една или две, по-къси мастнокиселини вериги, свързани с алкохола глицерол. Тялото ги разгражда без съществен разход на време и енергия, поради техния киселинен характер (подобно се разтваря в подобно) и не сложна молекулна структура. Веднъж всмукани в кръвната плазма и лимфата, мастните капки биват използвани за изграждане на различни клетъчни компоненти или като гориво. Това, с което “есенциалните мазнини” се различават от неесенциалните, е наличието на мастни киселини със специфична химична природа, които тялото както по-горе отбелязахме, не може да произведе само и трябва да набави чрез храната. В групата на незаменимите мазнини могат да бъдат отнесени и мастноподобните витамини А, Е, Д, както и фосфолипидите.

Хранителни препоръки

Неправилното консумиране на храната включва няколко оснони грешки, водещи до нейното похабяване. Такава грешка е консумирането на повече топлинно обработена храна, от колкото вноса на сурова такава в лицето на плодовете и зеленчуците. Някои кулинарни технологии за приготвяне на ястия похабяват ценни хранителни съставки. Такива са пърженето, беленето на плодове и зеленчуци, запръжки на животниски мазнини, супи с месни съставки, панирането, варенето на някои храни, както и непеченето на други (за пример печените яйца се смилат далеч по-бързо от суровите). Смесеният прием на храна се явява друга причина за пороблеми в храносмилането. Отдавна е установена разликата в усвояването на храните, приемани в определен ред, спрямо безредното консумиране на храна. Непознаването на някои хранителни комбинации, повишаващи стойността на компонентите в храната, пък е друг минус за опитващия се да се храни здравословно човек.
Прекомерната консумация на киселиннообразуващи храни, не рядко измества цялостия киселинно-алкален баланс в тялото. Последиците са безброй, но съвсем не са полезни за целта ни – здравословно покачване на теглото. Обикновено в такива случаи човек се събужда с кисел вкус в устата, а средната дневна честота на екскрециите на въпросния намалява. Лесно се излиза от това положение – повечко минерална вода, плодове, салати и млечни изделия връщат баланса обратно в норма.

Ето един примерен хранителен режим с цел наддаване на тегло при жени в период след края на пубертета и преди настъпване на менопаузата:

Понеделник, Вторник, Сряда. Четвъртък, Петък, Събота** – дни със завишен калориен внос на храна при консумация на умерени количества*** от 200 до 500 ккал над дневната енергийна норма*, като те биват в зависимост от:
- желаната скорост на повишаване на теглото
- съобразено личното тегло и морфологична структура (пълни, слаби или фитнес тип)
- диетичните особености (дали диетата ще е с цел покачване на мускулна маса или на подкожна мастна тъкан – разликите са в отношенията % белтък : % въглехидрат : % мазнини в храната)

Менюто

То е богато на салати, пълномаслени млека, варени, задушени или печени меса, сирена, риба, яйца и плодове. Месните, яйчните, рибните супи са лош избор. Варивата да се избягват. Зеленчуците се консумират в отношение 3/4 сурови : 1/4 топлинно обработени. Ползват се студено пресовани растителни масла, краве масло, авокадо, хайвер. Плодовете, в по голямата си част сладки, се консумират винаги сурови до около 16:00 ч. Последните изпълняват ролята на малки и калорични закуски, попълващи броя хранения и приятно разнообразяващи дневното меню на заетите дами. Използването на подправки от рода на сусама, лененото, слънчогледовото и/или тиквеното семе е повече от желателна. Най-добре е консумацията им да е към салати и в сурово състояние. Би било страхотно, ако изпълняващата такъв режим дама има възможност да се храни ротационно. Това е елементарен, но приятен подход за въртене на храни в ритъм от няколко дни. Днес - ориз, пиле и соеви кълнове, банани и фурми, а утре - царевица, грах и телешко филе, смокини и ябълки. В следващите 2 -3 дни се ротират други храни, докато отново дойде ред на меню наподобяващо на днешното. Порциите 5 – 7 са малки, с изключение тези на салатите (били те плодови или зеленчукови). Някои от тези порции могат да са 2-3 банана в ранния следобед или 1 пълномаслено кисело мляко. Преяждането забавя смилането, затова добре е то да се избягва.

Препоръчителния период в часове за консумация на всяка група от храните за вас е:

8:00 до 16:00 Плодове
12:00 до 22:00 Зеленчуци (без картофи)
10:00 до 18:00 Скорбяло-преобладаващи храни (вкл. картофи)
14:00 до 02:00 Белтъчно-преобладаващи храни

Калориен баланс за дами, трениращи системно в режим за покачване на мускулна маса (тренировки за тонус, без аеробен елемент)

Препоръчителните калорийни отношения в % между белтъчините, мазнините и въглехидратите са 40 % дневен калориен внос от белтъчини, 30 % от мазнини и 30 % от въглехидрати. Пример:
Ако вашата калорийна норма за ден е в порядъка на 1200 ккал и сте избрали да консумирате 200 ккал допълнителен енергиен внос, надявайки се да покачите теглото си плавно за по-дълъг период, то отношението на хранителните компоненти в храната ви би изглеждало така:
Белтъчини в калории: 30 % от 1400 ккал = 420 ккал = 105 гр белтък
Мазнини в калории: 30 % от 1400 ккал = 420 ккал = 45 гр мазнини
Въглехидратите в калории: 40% от 1400 ккал = 560 ккал = 150 гр въглехидрати

Калориен баланс за дами, трениращи с акцент върху “козметично” покачване на подкожна мазнина (тренировки за тонус):

Препоръчителните калорийни отношения в % между белтъчините, мазнините и въглехидратите са 25 % дневен калориен внос от белтъчини, 30 - 35 % от мазнини и 40 - 45 % от въглехидрати. Пример:
Ако вашата калорийна норма за ден е в порядъка на 1200 ккал и сте избрали да консумирате 350 ккал допълнителен енергиен внос, надявайки се да покачите теглото си за няколко месеца, то отношението на хранителните компоненти в храната ви би изглеждало така:
Белтъчини в калории: 25 % от 1550 ккал = 390 ккал = 97 гр белтък
Мазнини в калории: 30 % от 1550 ккал = 460 ккал = 50 гр мазнини
Въглехидратите в калории: 45 % от 1550 ккал = 700 ккал = 185 гр
Неделята** – ден за разтоварване

Храненето в този ден не прилича на това в предхождащите го 6 дни. То има своя философия и двойнствен смисъл за тялото. Освен че дава възможност на тялото ви да изхвърли отпадните продукти от храната и усиления клетъчен синтез, разтоварващия ден се явява плато в нарастващата ви теглово-времева крива. Това е ден за стабилизиране на теглото и релаксация. В този ден калоричността на храната ви е намалена до 2/3 от ежедневната порция, като процентните отношения между хранителните компоненти се запазват. Количеството на приеманите течности се удвоява. Салатите са основна теглова част във всяка хранителна порция през деня.

Ще се въздържа от представяне на примерни диети, тъй като възможното разнообразие тук е неописуемо.

Съвети за кулинарна обработка

- Варете на пара, задушавйте, варете, по-рядко прибягвайте до печене.
- Забравете за пържене, паниране, запържване, грил, скара, микровълнова печка и др.

Избягвайте:
Cofein, диуретици (зеленият чай се употребява под лекарски надзор, да не говорим за останалите лекарствени диуретици)
- Задължителни за жена, опитваща се да повиши теглото са мултивитамините. Хранителните добавки са нужни на дамите с еднообразен хранителен режим - това ще рече липса на разнообразна храна.

По желание ползвайте:
- За черния дроб: Biotin, Carsil
- За сърцето: Q10, Omega-3 и Omega-6 мастни кисели

Забележки:
* Става дума за дневната калориина норма + тренировъчният преразход на енергия. За повече информация виж Калориен баланс
**Дните са условно изобразени идеята е 6 дневен цикъл на покачване и един (почивен) за стабилизиране и изхвърляне на излишни вещества.
*** Рязкото покачване или намаляване на телесно тегло се явява силен физиологичен стрес за тялото, затова не одобрявам тези подходи. Стресът води до ускорено стареене, а това е недопустим риск за нежния пол.
**** Проблема с разнообразното хранене не е така лесен за дефиниране, поради наистина огромното многообразие в комбинациите между стотиците храни и специфичността на индивидуалните хранителни нужди. Ето защо мнозина диетолози предписват комбинирани хранителни добавки на пациентите си, без значение колко разнообразно е съставеното им меню. Този подход е възприет при мнозинството здравословно хранещи се жители в развитите държави, тъй като той пести време у двете страни – лекар и пациент. Поради ниския стандарт на живот в източноевропейските държави, вкл. България, предписването на такива скъпи и ненужно претрупани с добавки, комбинирани храни е немислимо; ето защо ще се спрем само на онези от тях, съдържащи вещества, дефицитни за характера на националната ни кухня.
търсене




питайте
Имате въпроси? Желаете да се впуснете в ожесточените дискусии? Елате с нас!

forum.bb-team.org