Публикувано от БиГ.БГ 21/1/2005 9:30:00
КАК ДА ЗАПОЧНЕТЕ
На повечето от хората им е по-удобно да правят упражненията късно след обед или вечер. Естеството на работата ви може да налага да правите упражненията в друго време - може би рано сутрин, преди да отидете на работа. Можете да имате успех независимо от това, кога тренирате, ако спазвате няколко прости правила:

1.Не тренирайте веднага, след като сте се нахранили. Изчакайте 1,5 час след хранене.

2.Опитайте се да хапнете нещо 2 часа преди упражненията, така че нивото на енергията ви да е високо.

3.Най-доброто време за спортуване е 1 час преди хранене или 2 часа след него.



4.Никога не спортувайте, ако се чувствате подут или стомахът ви е пълен.

ОБЛЕКЛО ЗА ТРЕНИРОВКИТЕ

Свобода на движенията и неограничени действия са императивни. Тениска е добре за горната част на тялото и шорти или отрязани джинси - за долната. Ако сте пълен, трябва да носите дреха за усилване на топлината на тялото, за да стимулирате изпотяването.

след упражненията:

- винаги да се взема душ или вана, за да се измие от нечистотията и ненужните вещества, отделили се по време на упражненията;

- Носете чисти тренировъчни дрехи, за да предпазите кожата от наранявания, които са предизвикани от нечисти дрехи;

- след изкъпване масажирайте тялото си с хавлиени кърпи, до като ги избърсвате. Това тонизира и помага за отстраняване на умората след добрата тренировка.



ОСНОВНИТЕ ШЕСТ

Следващите шест упражнения са тези, които са известни като "основните шест".

Те са замислени да изградят гръдния кош, ръцете, раменете, гърба, бедрата и краката (прасците) и да укрепят корема.

Преди да се опишат упражненията, необходимо е да се даде точно описание на терминологията. При всяко упражнение вие ще започнете с даден брой "повторения" и сет-а. Например, ако направите без прекъсване 10 вдигания (изхвърляния), това означава един "сет" от 10 повторения. Ако починете 2 мин. и отново направите 10 вдигания, това означава, че сте направили изцяло 2 сета от по 10 упражнения. Ще правите по няколко сета от повечето упражнения. Изучете снимките грижливо и прочетете няколко пъти инструкцията за упражненията - това е необходимо, за да сте сигурни, че разбирате как правилно трябва да се изпълнява всяко движение.

1.ВДИГАНЕ НА КРАКАТА

Упражнението загрява мускулите на торса и долната част на гърба и премахва тлъстините от долната част на корема. Докато лежите по гръб на пода с ръце под хълбоците, вдигнете присвити краката нагоре с пръсти, насочени към тавана. Вдишвайте, докато връщате краката в изходна позиция, без да докосвате пода. Повторете 6-12 пъти, като издишвате, когато краката се вдигат и вдишвайте, когато ги сваляте. Ако сте в добра форма, можете да направите движението 12 пъти, а ако не сте - започнете с 6 пъти и прибавяте по 1-2 пъти при всяко изпълнение, докато стигнете до 30 пъти.



2 ВДИГАНЕ НА ГОРНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО

Това е друго силно коремно упражнение, засилващо най-вече горната част на корема. По - полезно е, когато се прави с присвити крака, тъй като това прехвърля натиска върху фронталните коремни мускули, което елиминира помощта от мускулите на бедрата, ако краката са изправени.

Ако сте много слаб, по-скоро се присегнете напред и докоснете пръстите на краката, отколкото да сложите ръцете си зад главата, което ще сте в състояние да направите, когато укрепнете.

Дръжте краката си присвити, вдишвайте, когато заемате изходно положение по време на упражнението.

Издишвайте при изправяне, вдишвайте, когато заемате изходно положение на пода (легнал).

Когато нямате специално пейка, подпъхнете ходилата си под тежка мебел - легло или гардероб. Сложете хавлиена кърпа или гъба върху тях, за да не ви убива гардеробът.

Започнете с 6-12 повторения на упражнението в зависимост от вашата сила. При всяка тренировка прибавяйте по 1-2 повторения, докато стигнете 30.

3.ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Това е отлично упражнение за гръдния кош, раменете и задните мускули на ръцете (трицепс). Можете да се изпълнява прогресивно по-трудно, като се вдигат краката /ходилата/ на столче. Но ако сте много слаб, за да правите упражнението с вдигнати на стол ходила, тогава просто заемете нормална позиция с разделени ръце и крака върху пода. Започнете с изправени в лактите ръце. Вдишвайте при навеждате, докато докоснете пода, издишвайте при издигане, докато ръцете се изправят.

Започнете с 6 до 12 повторения на упражнението. Ако мажете да направите повече от 12 пъти упражнението, тогава вдигнете краката на столче за по-голямо съпротивление.

4. НАБИРАНЕ НА ЛОСТ

Това упражнение ще ви даде хубав, във форма на трапец гръб и ще изградите бицепсите си. Ще имате нужда от здрав прът /щанга/, който няма да се счупи под тежестта на тялото ви. Може да използвате гардеробна щанга за окачване на дрехи. Поставяте столовете на разстояние 80-90 см. един от друг и поставяте пръта върху тях в лежащо положение, за да сте сигурни, че няма да падне. Хванете пръта с "горно" хващане, ръцете са на разстояние 60-75 см. една от друга (снимката показва "долно" хващане на пръта, което е много трудно за начинаещи).

При горно хващане на пръта участват повече мускули, затова останете на него - дланите на ръцете обърнати на пред (преди да хванете пръта), за да постигнете по-добър резултат. Дръжте тялото си обтегнато, издигайте се докато гръдният ви кош достигне щангата (или толкова високо, колкото можете), отпускайте се бавно и оставете задните мускули обтегнати, докато правите това.

Упражнението е трудно, затова започнете с 4-8 повторения, като постепенно стигнете 10-15. Издишвайте при вдигане, вдишвайте при отпускане на тялото.

5.КЛЯКАНЕ

Това упражнение ще развие бедрата и ще стегне хълбоците. Има много варианти за изпълнението му, но ще започнем с най-елементарното. Сложете пръта отзад на раменете си или само ръцете си върху хълбоците, без да използвате пръта. Стойте изправени с разтворени крака 40-45 см. Дръжте гърба си изправен и тялото изпънато, докато се издигате на пръсти и после клекнете, докато бедрата ви достигнат успоредно положение с пода. Вдишвайте, когато клякате и се върнете в изходна позиция, като издишвате. Вдишвайте много дълбоко и повдигайте гръдния си кош високо при всяко вдишване.

За да държите гърба си изправен, гледайте в една постоянна точка на стената, докато клякате.

Ако ви е трудно да пазите равновесие, поставете под петите си една дъска, дебела 2-4 см.

Ако наистина не сте във форма, първите две седмици клякайте само на половина, докато силата и издръжливостта ви се подобрят.

Започнете с 6-12 повторения. Прибавяйте по едно повторение при всяка тренировка, докато стигнете до 20.

6. БЯГАТЕ НА МЯСТО

Независимо от това да ли искате да напълнеете, отслабнете или останете в добра форма, в която се намирате, ходенето ще ви бъде от полза. То е добро за бедрата, прасците и хълбоците.

Започнете с тичане (ходене) на място - 1 минута. В началото вдигайте всеки крак на височина 10 см. Когато укрепнете, свивайте колената повече. Започнете спокойно, като увеличавате бързината колкото можете за 3 минути. Ще минат седмици, докато постигнете този резултат.

Увеличавайте времето! С 15 сек. при всяка следваща тренировка.

Това са "основните шест" упражнения, които бързо ще укрепят мускулите ви.