фитнес : как да изградим стегнати задни форми
Публикувано от БиГ.БГ 30/1/2005 19:40:00
Седалище

От легнало положение, гърбът плътно опрян на пода, краката свити в колената - да има
разстояние между колената - ходилата на пода. От изходно положение повдигаме таза максимално нагоре и връщаме в изходно положение - 20 бр. След това от същото положение събираме колената един до друг и отново изнасяме таза нагоре - 15 - 20 бр.



След това задържаме таза горе и разтваряме колене максимално в страни - 10 - 15 бр.

Лягаме по корем, краката са изпънати, след което повдигаме работещият крак право
нагоре - 10 - 15 бр. След това задържаме работещия крак само горе с леко пружиниране, след което работещият крак остава в горна позиция, а свиваме само подбедрицата - 10 - 15 бр.

Усложняване: От свит крак в коляно под 50° изтласкваме крака нагоре - 10 - 15 бр. Повтаря се с другия крак.

От легнало положение (корема е на пода) повдигаме едновременно и двата крака
нагоре (изправени в коленете) - 20 бр в 2 - 3 серии.

От коленна опора, лактите на пода, изнасяме работещият крак изправен назад и от това
положение изнасяме стегнат крака нагоре - 15 - 20 бр. След това задържаме същия крак в горно положение и пружинираме с амплитуда 1- 2 см. - 15 - 20 бр. След това от същото положение свиваме работещия крак в коляно и отново разгъваме - 15 - 20 бр.

След това пускаме работещия крак свит в коляно до земята и отново повдигаме в максимално горна позиция. Същият комплекс се изпълнява и с другия крак.



Смесено упражнение за бедра и седалище



1) От стоеж, ходилата прибрани едно до друго, клякаме до средно положение, изнасяме таза напред, освобождаваме и отново изправяме до изходна позиция. След това, упражнението се изпълнява с клякане и изнасяне на таза напред на 2 или 3 такта, в зависимост от тренираността на мускулатурата.