Примерно седмично меню
Разтоварителни дневни режими
Рационалното хранене

Спазването на "модни" диети, които водят до голямо ограничаване на количеството храна, работят в ущърб на качеството. Организма реагира по единствения възможен за него начин - лишавайки се от необходимите вещества, той преминава на икономичен режим и се запасява с мазнини, вместо да ги изгаря. Поради това идва и лошото самочувствие и чувството за глад. Това се превръща в основния недостатък на такива диети – хората, налагайки строги ограничения в храненето си после много бързо възстановяват старото си тегло.
Най-ефективен и безопасен метод за понижаване на теглото е рационалното хранене, когато контролираме количеството на изконсумираните калории.

Започнете първоначално само с 500-600 килокалории в денонощие да намалите вашето хранене. По-късно може да намалите на 12000 (за жени) и 1500 за мъже, но не и по-малко.

Ето един пример за хранене, който съдържа 1200 кклаории дневно. Това не е никак калорично меню, но ако може в продължение на 3-4 месеца да се харните така, а после може да увеличите постепенно калориите. Но хранене с калоричност 1200 ккалории е крайният вариант на ограничението и е възможно лекарят да ви препоръча употребата на повече ккалории на ден

Закуска - кафе или чай с не калоричен захарозаместител, 1 филийка хляб намазана тънко с масло, или с извара (може да се замени с тънко парче шунка или не мазен колбас), 1 ябълка. Може всичко да се замени с половин купичка каша без масло и мляко с 0.5 % масленост
Втора закуска – чаша мляко с 0.5 % масленост.
Обяд - порция обезмаслена супа със (250-300 мл) 2-3 неголеми картофа (може да се замени със зеле, зелен боб) и 1 пилешко бутче без кожата (добре сварено).
Следобедна закуска - 1 портокал (или круша, праскова, ябълка).
Вечеря – салата от домати, краставици или други зеленчуци (според сезона), подправени със сок от лимон или 1 лъжичка сметана, 150 г варена немазна риба
Лимон – знаете ли всичко за него?

За родината на този плод се счита Бирма и северна Индия. Лимона притежава значителни по своя характер медицински и терапевтични свойства, той е един от най-древните култивирани плодове. Днес лимона вирее в субтропически климат и затова отглеждането му е почти навсякъде. Въпреки, че лимона е много кисел плод, той има противоположно действие – намалява киселинността. Лимоновия сок има антисептическо действие, а лимоновите листа се използват за намляне на мазнините. Както знаете, той е богат на витамин С, който укрепва имунната система и действа като антиоксидант. Сока на един лимон съдържа 33% от дневната норма витамина С, а 1 супена лъжичка от кожата на лимона - 13%.
Лимона стимулира апетита, по време на хранене, намалява равнището на холестерол в кръвта, облекчава коликите и естествено има и тонизиращо действие.

Лимона съдържа пектин, терперин и биофлавоноиди, които укрепват стените на капилярите. Лимона стимулира и производството на ензими и хранителни сокове, което води до увеличаване на усвоения от организма желязо и калций. Лимон а може да се използва и като дезинфекциращо по повърхността на гърлото и устата, но не бива да се прекалява, тъй като лимоновия сок може да увреди емайла на зъбите.

Ето една рецепта за полезен чай от лимонови листа
3 чаени лъжици сухи лимонови листа залейте с 1 ч. вода и оставете да престоят 10 минути. Две чашки от този чай на ден помагат за намаляне на температурата и облекчаване на коликите. Ако пиете този чай с мед, това е добро средство за облекчаване на кашлицата и астмата. Този чай помага и при безсъние.

Ето какво съдържа 1 лимон от 100 гр.

Вода - 88.98 гр.
Енергия - 29 ккал
белтъчини - 1.10 гр.
мазнини - 0.30 гр.
въглероди - 9.32 гр.
влакна - 2.8 гр.
Калций - 26 мг.
Желязо - 0.60 мг.
Магнезий - 8 мг.
Фосфор - 16 мг.
Калий - 138 мг.
Натрий - 2 мг.
Цинк - 0.06 мг.
Мед - 0.037 мг.
Манган - 0.030 мг.
Селен - 0.4 мкг.
Витамин С - 53 мг.
Тиамин - 0.04 мг.
Рибофлавин - 0.02мг.
Ниацин - 0.1 мг.
Витамин В 6 - 0.08 мг.
Пантотенова киселина - 0.19 мг.
Витамин А- 3 мкг.
Витамин Е - 0.24 мг.
Красота и диета
Погледне се внимателно в огледалото - как изглеждате? Свежа кожа, весели очи или със сенки под очите, синьо-зелен оттенък на челото и неживи коси? Ако е второто, то вземете спешни мерки. Да започнем с косата.
Запомнете: никакви, дори и най-добрите шампоани за възстановяване на косата не могат да решат проблема със сухата и проблемна коса дотогава, докато не се замислите за храненето си.
Както вие при диета се нуждаете от здравословна храна, така и косата ви.
Затова ежедневно трябва да включвате зеленчуци и плодове, богати на витамини и на антиоксиданти, белтъчини от растителен произход (те са богати на желязо), зърнени храни (те дават минерали).
Водата не само овлажнява тялото, но дава блясък косата. Диетата трябва да включа ежедневно приемане на 8-10 чаши вода (може и сок):
Предлагаме ви следното рационално хранене:

Закуска (3 варианта)

овесени ядки,обезмаслено мляко, боровинки, портокалов сок;
овесени ядки, обезмаслено соево мляко, ягоди, грейпфуртов сок;
овесени ядки, обезмаслено мляко, ягоди, портокалов сок;
Обед (три варианта):

сандвич от хляб тип "грахам", зелена салата, салата от червен и зелен пипер с домати, мандарини, соево мляко;
грахова супа, филийка черен или ръжен хляб, броколи с моркови задушени в малко олио, нектар, ниско маслено мляко,
пица само със зеленчуци, салата от броколи, зелени и червен пипер, киви, ниско маслено кисело мляко.
Вечеря (три варианта):

Картофено пюре, сварен зелен боб, ягоди, полети с малко мед, ниско маслено кисело мляко;
тъмен ориз, телешко с броколи, салата от портокали и грейпфурти, нискомаслено кисело мляко;
брюкселско зеле, салата от цитрусови плодове, запечен картофи със сметана, ниско маслено кисело мляко;
Между основните хранения може да приемате продукти, които ще ви заредят с енергия и ще укрепнат косата ви, например:

1/4 чашка орехови ядки
1/2 чашка сушени плодове;
кисело мляко с парченца плод, ягоди или пшеничен зародиш;
изпържени соеви ядки;
мус от ябълки и ягоди;
Полезно:
употребата на много плодове и зеленчуци;
редовно взимайте мултивитаминни комплекси;
да приемате колкото може по-малко преработена и мазна храна;
да пиете много вода за поддържане на водно-солев баланс в организма;

Вредно:
алкохолните напитки
цигари
бързите закуски, тестени изделия, бонбони.

Цитрусова диета

Лятото започва и една от най-популярните диети за този сезон е грйпфуртовата. Грейпфрута притежава редица диетични и лечебни качества. Плодовете му подобряват апетита и способстват за нормализирането процесите на храносмилането и намаляват функционалите разстройства на черния дроб, понижават кръвното налягане, способстват за възстановяване след умора. Гликоидите, които се съдържат в плодовете на грейпфрута имат антисклеротични свойства.

Плодовете съдържат 90% вода, 4-7 % захар, 1-2 органична киселини, пектинови вещества. В 100 г. сок се съдържат до 45 мг витамин C, а също и витамините В, D, Р.

Грейпфрута е богат на клетки, съдържащи антиоксиданти - витамин C и витамин А и се счита към тези плодове и зеленчуци, чиято употреба намалява риска от ракови заболявания и заболявания на сърдечно-съдовата система (коронарна недостатъчност, хипертония).

Според цвета си грейпфрутите са бели, розови и червени. При избора на плодовете в магазина се ръководете от външния вид и тегло - плодовете трябва да ви изглеждат "тежки" за своя размер. Малкото позеленяване на кожата не винаги означава понижаване на вкусовите качества. Плодовете трябва да бъдат с правилна форма и плътни ма пипане.

Грейпфрутите са от онази група плодове, които не притежават свойства на съзряване след като са откъснати.

Резките по кожичката на грейпфрутите, които са получени при допира на младите плодове с клоните на дървото по време на вятър не са дефекти на плода. Най-добре се съхраняват плодовете при температура 10 - 14 градуса.

Грейпфуртът съдържа ферменти, които подпомагат за изгарянето на мазнините, което от своя страна води до бързо и значително понижаване на теглото.

Има всевъзможни вариации на тази тема и диетите са много, но при всички принципът е един: преди всеки прием на храната се поема половин грейпфурт. Препоръчва се да се ограничат калориите за ден до 800 - 1000 . Ако обичате грейпфурти, то това е диетата за вас. В грейпфурта има малко калории и натрий, но в излишество витамин C. Предимството на такава диета е в това, че вие бързо ще се избавите от излишните килограми, без умопомрачително смятане на калории, но бъдете внимателни и спазвайте приема на грейпфрута!

Хроническата умора и как да я преодолеем

Умората ни преследва постоянно. Събуждаме се уморени, денят ни минава в умора, вечер сме като "изцедени", като "парцал", лошо спим, обзема ни апатия ... хроническата отпадналост и умора се считат за "диванна" чума на нашето време. До скоро лекарите напълно отричаха съществуването й. Вече е установено, че този синдром има вирусен произход.

С проблемите на хроническата умора се заемат имунолозите. Те извеждат следните основни симптоми:

безпричинна отпадналост в продължение на минимум 6 месеца
постоянна температура около 37 - 37.3
чести главоболия, особено вечерно време
подуване на лимфите (без видим възпалителен процес)
непостоянни болки в ставите
нарушение на паметта, разсеяност, снижена работоспособност, раздразнителност, нарушение на съня (сънливост или безсъние).
Синдромът засяга основно хора на възраст 20 - 35 г. Развива се при повишен стрес, респираторни инфекции, простуди или грип. Имунологичните изследвания на пациенти установяват и повишение на антитела в кръвта, изработени против вирусите от групата на херпесите. Множество херпесови вируси са в пасивно състояние в нервните клетки на гръбначния мозък и при снижение на имунитета се активизират и размножават.

Сред учените няма единно мнение за причините на възникване на хроническата умора. Но болните чувстват подобрение след употреба на средства за подсилване на имунитета, антивирусни препарати, поливитамини и анти-стресови средства. Помагат и активната почивка, смяната на обстановката, балнеотерапия и чист въздух.

Целулитът като женско заболяване

Целулитът е изключително женско заболяване. При мъжете целулит не съществува, дори при пълни и пухкави. Особеността на строежа на кожата при жените и нейната повишена разтегливост, прави женската кожа уязвима. Учените твърдят, че целулитът е обусловена своеобразна реакция на мастната тъкан на женските полови хормони. Ето защо целулитът избира значимите за репродуктивната функция зони - корем, бедра, ханш. Целулитът - това е своеобразна козметична особеност на кожата, обусловена от отслабване тонуса на кожата, застой в циркулацията на кръвта и лимфата и неравномерно отлагане на подкожната мазнина и съдържанието на вода в подкожните мастни клетки. Целулитът се образува само на определени места: като бедрата, ханша, корема и горната част на ръцете.

Повечето лекари смятат, че целулита е чисто козметичен недостатък, с който не е задължително всички да се борят. Целулитът може да се срещне при жени и на 16 и на 60 години, пълни и слаби, спортуващи и не спортуващи. Той може да засегне почти всички жени - в една или друга степен. В минало време се е ценила пищността на формите и мекостта на телата, и никой не се притеснявал за това, че кожата на бедрата му е в "ямки". Във втората половина на нашия век се появил нов идеал: жена - слабичка с плосък корем, стегнат ханш и равна гладка кожа. Така днес говорим за целулит.

Какво способства развитието на целулита: наследствена предразположеност, възрастови промени, хормонален дисбаланс, снижена функция на щитовидната жлеза, нарушено кръвообращение в мастната тъкан, нарушение на обмяната на веществата и водно-солевата обмяна, излишно тегло, хиподинамия, лоша екология, замърсена околна среда, нерационално хранене, чест стрес. Наследствеността се явява ключов момент в развитието на целулита. Целулитът се предава по женска линия - от майка на дъщеря.

При жени с наднормено тегло целулит се среща по-често, и с възрастта се увеличава по-видимо в сравнение със слабите. Но това не е общо правило- далеч не винаги целулита корелира с пълнотата: при стройните жени, дори при слабите и при спортуващите също понякога се наблюдава изразен целулит. А някои по-пълни жени, напротив, могат да се похвалят с гладка и равна кожа.

Първото и главно средство за премахване на целулита- това е правилното хранене. Приятели на целулита това са тлъстите храни, тлъстото месо, птичо месо с кожа, колбаси, рафинирани въглеводороди, торти с крем.

Ето и няколко съвета:

Пийте повече вода! Водата е най-лесният способ за пречистване на организма от токсини. Препоръчват се сухите вина (особено червени и розе) в неголеми количества (150 г на ден). Много благоприятно е приемането на плодови и зеленчукови сокове и билков чай (те могат да се подсладят с лъжичка мед). Сок от моркови, целина, ябълки, портокали и други се използват активно при борбата с целулита.

Избягвайте тютюнопушенето! Първо - никотинът разрушава витамин С, от който до голяма степен зависи състоянието на кожата и съединителната тъкан. Второ - организмът се отравя от вредни вещества, действието на които съществено се отразява на състоянието на кожата и лигавиците. Трето - никотинът пречи на правилното кръвообращение, което осигурява обмяната на веществата на клетъчно ниво.

Избягвайте носенето на тесни дрехи и обувки на много високи токчета - това нарушава периферното кръвообращение. Много вредно е продължителното стоене в една и съща поза. Ако вашата работа ви принуждава да сте "неподвижна", постарайте се да сменяте положението на краката и да правите упражнения. За подобряване циркулацията на кръвта и лимфата позволяват специални леки упражнения за крака.

10 основни правила на здравето
Образът на здравата жена дойде на мода. Настъпи бум на стоки и услуги, чиято единствена цел е да ви накарат да изглеждате добре. За радост има и няколко прости правила - истинските правила на здравето. Тези истини са прости и не е нужно само да ги знаем, но и да ги спазваме.

1. Наспивайте се
Според статистиката, жените спят 6 ч и 41 мин на денонощие, което е малко. Учените са доказали, че ако на човек му се събират само 4 часа сън това води до наднормено тегло и с възрастта често се стига до диабет. Определете своята индивидуална потребност от сън. За да стане това, когато сте в отпуска направете седмичен експеримент. Пробвайте в началото на седмицата да спите толкова, колкото искате. Запишете си по колко време спите, а накрая отделете толкова време за сън, колкото е нормално за вас (в работните дни). Изчислете средната продължителност на съня, това е вашата реална нужда.
Избягвайте кофеин, алкохол и натоварване преди сън. Лягайте и ставайте по едно и също време - създайте си режим.

2. Престанете да отслабвате «от утре»
При не балансирана и нискокалорична храна се наблюдава обратен ефект - свалените килограми се връщат и дори се натрупва по-голямо количество и се изпада в затворен кръга на намаляване и покачване на теглото. Осен болезнената психологическа зависимост от диети ви заплашват и проблеми със сърдечно съдовата система, особено в периода на менопаузата. При такъв променлив режим на хранене се намалява притока на кръв към сърцето, получават се сърдечни пристъпи, които са често причината за смърт.
Прехода към здравословен начин на живот, който включва физически упражнения и предполагащ загуба на около 0.5 кг на теглото на седмица е повече от реалистична и дългосрочна. Записвайте си всичко, което ядете.

3. Редовно проверявайте гърдите си
Някои лекари поставят под въпрос целесъобразността на самопроверката, аргументирайки се че микроскопичните злокачествени тумори не могат да се открият. Но повечето от жените си правят мамография рядко. Най-важното е да се разбере какво е вашето нормално състояние на гърдите и да ги проверявате всеки месец. Помолете гинеколога да изследва гърдите ви - това ще отнеме около 10 мин. Такава проверка задължително правете на 3 години.

4. Занимавайте се със спорт
Две трети от жените водят заседнал начин на живот, а това е начин да съкратят продължителността на живота си. За да се нормализира теглото, е достатъчно 3-4 пъти физическа активност в седмицата. Ако току що започвате, ви стига дори 15 мин. лека айробика. Постепенно увеличете времето на 30 минути, после направете преход към 45 мин. тренировка. Ако желаете да се разхождате, правете поне 4 пъти седмично.
Силовите тренировки ще ви помогнат да развиете основните групи мускули, подобряване на стойката и намаляване на риска от травми, а освен това и регулиране на теглото. Необходимо е да имате поне един ден почивка между отделните тренировки.

5. Вземайте редовно витамини
Балансираната храна дава на организма необходимите хранителни вещества но приема на мултивитамини и микроелементи често е правилен (и дори задължителен). По съвет на специалистите изберете оптималния препарат и не превишавайте предписаната доза.
Витамините в големи дози са повече вредни вместо полезни. Важно е да знаете, че на повечето жени са нужни минимум 1000 мг калций на ден. Много от този витамин се съдържа в кашкавала, сусамовите зърна, бадемите, сардина.

6. Често ходете на гинеколог
Като начало следете всички венерически заболявания. Хламидните инфекции или гонореята водят до безплодие (едни на всеки 7 случая на безплодие е такъв). Сексуално активните жени до 30 год трябва да посещават гинеколога си поне 1 път годишно.

7. Следете обиколката на талията си
Забравете за сложните фитнес уреди. Обикновения сантиметър ще помогне да определите дали вашето тегло е здравословно. Обиколка на талията по-голяма от 89 говори за опасност от възникване на сърдечно-съдови заболявания. Италиански учени са изследвали от 460 случая повишено налягане се е наблюдавало при хората с по-голяма талия от необходимата. Разбира се може да все пак едра, но активна дама. От друга страна е доказано, че упражненията при хора с наднормено тегло продължават преживаемостта, но не премахват напълно негативните последствия от килограмите. Затова побързайте да вземете решение за повишаване на физическата си активност!

8. Не спете с лещи
Над 50 000 души заболяват от кератит, който може да доведе до загуба на зрението, само заради това, че е са спали с контактни лещи. Новите лещи при далекогледство осигуряват достъпа на кислород на роговицата, натрупват се по-малко бактерии, но не трябва да се спи с тях.
Опасно е плуването и къпането с лещи.

9. Оставете цигарите!
Никотина скъсява живота и поврежда кожата на лицето. Фактите говорят, че жените по-бързо привикват към никотина, отколкото мъжете. На тях име е в пъти по-трудно да се откажат от вредния навик. Изследвания върху 250 000 души са показали, че средно при пушачките теглото е с 2-3 кг. по-малко, затова пък вероятността от сърдечен пристъп при тях е над 80%.
За съжаление митовете, че ако се вземе витамин C и да се побяга 30 мин ще се отстранят вредите нанесени от цигарите са съвършено лишени от научни обоснования.

10. Консумирайте плодове и зеленчуци
Дефицитът на антиоксиданти и други ценни вещества от растителен произход в организма води до неразположение , което прераства в болест. Обикновено се напълнява заради небалнсираната храна. Витамините на таблетки не могат да компенсират недостатъчния прием на плодове и зеленчуци. Те съдържат специфични фитоелементи, които имат важна роля в биохимичната обмяна.

Хранителните навици помагат

Добре балансираната здравословна храна дава необходимите вещества и енергия на организма. Недохранването отслабва защитните сили на организма и той става поддатлив на болести. От друга страна преяждането също води до различни проблеми. Правилният режим включва големи количества храни богати на въглехидрати, много зеленчуци, салати и плодове. Мазнините са намалени до минимум, като се подбират съставки с ниско или без съдържание на мазнини и използване на подходящи методи за готвене.

Вегетарианство

Все повече и повече хора се удивляват на резултатите от вегетарианската диета. Има много видове такива диети и хората ги избират поради много причини. Вегетарианците не ядат месо, риба, домашни птици. Някои вегетарианци не ядат и продукти от яйца, а крайните вегетарианци не посягат към храна от животински произход. Спазването на такава диета е полезно, но това не означава, че вашата ще бъде такава. В менюто Ви може да има прекалено много храни с високо съдържание на сол или захар. Когато изключвате някой тип храна от менюто си, трябва да я замените с друга, която да Ви доставя необходимите вещества.

Витаминни и минерални добавки

Повечето хора получават необходимите им витамини и минерали като се хранят според диета и не се нуждаят от хранителни добавки. Възможно е да се прекали с някоя от тях и това да донесе повече вреда, отколкото полза. Някои добавки съдържат големи количества от даден витамин или минерал и след като спрете да ги взимате на организма е трудно да се приспособи. Също така взимането на даден минерал в големи количества може да попречи на организма да aбсорбира други. Важно е да не се пият "коктейл" от различни витамини, които са закупени, ако не може да се прецени колко от даден витамин или минерал доставя като цяло. Това би означавало, че някои минерали ще са в излишък. От някои витамини като В и С организмът може да се освободи, но има други, които се натрупват в черния дроб и могат да бъдат отровни в големи количества. Такива хранителни добавки могат да бъдат много скъпи, така че е задължително първо да се консултирате с личния си лекар или с диетолог, за това колко и какво да пиете. Не забравяйте, че това са силни субстанции и са необходими на организма в малки количества, които вероятно присъстват в храната.

Само един тип храна не може да достави всичките хранителни вещества необходими на организма, за да функционира добре и да е здрав. Затова трябва да се храните с разнообразни храни. Повечето хора се нуждаят от повече плодове и зеленчуци и храни с много въглехидрати като хляб, ориз, тестени изделия, картофи. Леките закуски също помагат за поддържането на баланса.

Вегетарианците страдат често от авитаминоза А

Вегетарианската диета, която въпреки че е богата на витамини, не може напълно да удовлетвори потребността на човека за основните съставки на правилното хранене като витамин А и желязо.

Учените са установили, че нито морковите, нито броколите и дори приемането им заедно не могат да осигурят дневната норма на вит. А.

Известно е , че дефицита на вит. А е в основата на развитието на вродените аномалии у деца с намалено зрение. Специалистите са доказали, че мъжете трябва да получават не по-малко от 900 микрограма вита А на ден, а при жените - не по-малко от 700 микрограма.

Затова на вегитарианците се препоръчва да увеличат приема на желязо, считайки, че желязото в растителната храна се усвоява по-трудно.

Хората, които са изключили от диетата си месото и млякото, трябва да приемат повече зеленчуци и плодове с тъмен цвят, тези незаменими източници на каротините, от които в организма се синтезира вит. А.

Статистиката доказва, че жителите на развитите страни страдат по-рядко от авитаминоза А, защото този витамин се съдържа в голямо количество в млечните продукти, рибата и в черния дроб.




Да намалим количеството мазнини

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да намалите количеството мазнини в храната.

Преди да започнете да приготвяте пиле, отделете кожата, тя съдържа много мазнини.
След приготвянето на ястието от кайма или друга мазно месо, охладете го, след което премахнете излишната мазнина и отново затоплете яденето.
Купувайте кайма от прясно и качествено св. и тел. месо, а не от субпродукти, които съдържат много мазнини
Приготвянето на месото и птиците приготвяйте с хапки, които обират мазнината
Старайте се да готвите на грил, запичайте в микровълнова печка или барбекю без да използвате масло или мазнина
Използвайте съдове за готвене с незагарящо покритие
Когато варите месо, сменете водата преди да добавите зеленчуците
Когато приготвяте картофено пюре, използвайте обезмаслено мляко
По-често използвайте печени картофи, а вместо сметана използвайте обезмаслено кисело мляко.
Пресни или задушени зеленчуци трябва да се ядат всеки ден. Изпържвайте зеленчуците с малко вода вместо с масло.
Растителните и животински мазнини са еднакво калорични и вредни за теглото, но растителните мазнини са по-малко вредни за съдовете.
Ако употребявате малко количество мазнини, то по-добре е да изберете растителните.
Избягвайте скритите мазнини в сиренето, субпродуктите, сладоледа. Помнете: даже във варените колбаси "без мазнини" и в наденичките има много мазнини!
Старайте се да не използвате полуфабрикати, по-добре е да приготвяте храната сами
Заменете някои от количеството продукти, съдържащи животински белтъчини (те често съдържат и мазнини) с продукти с растителни белтъчини (в тях се съдържа много целулоза)
За ползата от приемането на растителни влакна


Диетите за отслабване са си чисто мъчение, ако не наблегнете на растителните влакна. Те дават чувство за обем в стомаха, без да прибавят калории. Несмилаемите като триците от житни култури и жилавите люспи на плодовете и зеленчуците пък карат храната по-бързо да премине през червата.

Да се поглъща поне 18 г. растителни влакна дневно, препоръчва здравната комисия на Европейския парламент. Експертите делят влакната на разтворими и неразтворими. Повечето храни са богати и на двата вида.

Неразтворимите поемат вода, така увеличават обема на съдържанието на червата и следователно, скоростта на движение на вредните вещества. Те за кратко влизат в контакт със стените на червата и не успяват да сторят злини. Целулозата поддържа дебелото черво леко разширено, така намалява риска от спазми и от неприятни болки. Богати на неразтворими растителни влакна са всички житни култури. Високи дози разтворими разтворими растителни влакна има в плодовете, зеленчуците, бобовите растения и овесените ядки.
Те помагат да се намали нивото на холестерола в кръвта, защото се свързват с него и го изхвърлят от тялото. Забавят усвояването на глюкозата, така се подобрява контролът на кръвната захар, а апетитът намалява.

Недостатъчният прием на растителни влакна може да затегне стомаха, от което се чувстваме подути и мудни. Недостигът им в организма е една от причините за сърдечни болести, диабет и рак на червата.
Тялото ни има нужда от двата вида растителни влакна. Да си ги набавяме от различни източници (зеленчуци, плодове и зърна), препоръчват експертите на ЕС. Схема по-долу сочи какви количества от различните храни има по 18 г от влакната.
Как ще ги съчетаем, е въпрос на възможности личен вкус.


8 1/2 филии едрозърнест хляб или 33 1/2 бял. Яденето на черен хляб е много по-полезно, тъй като той е около четири пъти по-богат на растителни влакна.
31 сушени сливи. Те, както и всеки друг вид сушени плодове, са добър източник на двата вида влакна.
12 супени лъжици грах или сладка царевица. Бобовите растения са от най-добрите източници на разтворими растителни влакна. Концентрацията е най-голяма в люспите и в стария грах.
10 средно големи ябълки. Кората им съдържа неразтворими, а сърцевината - разтворими растителни влакна.
2 1/2 порции спагети от брашно с триците и 6 3/4 порции обикновени спагети. Първите имат три пъти повече растителни влакна заради триците.
15 супени лъжици сушен кокос. Дъвчещата се сърцевина на кокоса е сериозен източник на растителни влакна, но и на много наситени мазнини.
9 порции варено броколи (18 супени лъжици). Повечето от варените зеленчуци съдържат 2-3% растителни влакна.
15 1/2 кивита. Те не са много богати на растителни влакна заради размерите си.
3 големи печени картофа с ципата. Обелите ли ги, ще трябва да изядете три пъти повече, за да получите същото количество влакна.
250 мл консервирана зеленчукова супа. Консервирането не намалява съдържанието на растителни влакна, така че готвените зеленчуци или супата са толкова добър източник на влакна като суровите.
12 1/2 порции кафяв ориз (арпа). Този ориз е осем пъти по-богат на растителни влакна от белия.
2 1/2 пащърнак. Зеленчукът е сред най-богатите на растителни влакна, защото има повече скорбяла, носител на растителни влакна.
66 купички корн флейкс. Богати са на въглехидрати и витамини, но са с ниско съдържание на растителни влакна.
13 1/2 големи банани. Те са сред най-бедните на растителни влакна плодове.
4 порции по 200 г чипс. При пърженето на картофите водата се изпарява, така че в чипса растителните влакна са по-концентрирани.
21 средно големи домата. В доматите и другите зеленчуци за салата има много вода, затова не са така богати на влакна.
5 големи портокала. В портокалите има много растителни влакна, не го правете на сок.
36 сушени кайсии. Концентрацията на влакна в сушените плодове е близо 6%.
Съвети: Как да намалим апетита си?


Предлагаме на всички, които искат да променят хранителния си режим, няколко съвета за обуздаване на апетита.

1. Храната която приемаме трябва да бъде вкусна, защото след консумация на не особено вкусната храна, винаги ни се иска да похапнем нещо вкусно.

2. При повечето хора апетита се увеличава вечерта, затова най-хранителните и насищащи храни приемайте в интервала между 15 и 18 часа, това ще Ви спаси от среднощно обикаляне на хладилника.

3. Режимът на хранене е верен помощник в борбата с апетита - затова задължително закусвайте и обядвайте!

4. Не губете контрол над себе си! И мъжете и жените често преяждат, не забелязвайки че се хранят машинално (особено при интересен разговор или пред телевизора) и пропускат момента, когато погълнатото количество храна е вече достатъчно

5. Никога не си дояждайте, ако сте се нахранили а имате още храна в чинията - Вие не сте член на Ордена "Чиста чиния"

6. Хранете се бавно. Колкото по-бавно се харните, толкова по-бързо ще настъпи чувството за насищане.

7. Хората често бъркат жаждата с глада. Настъпване на чувство за глад по необичайно време - тогава преди хранене изпийте чаша вода, може да сте били по-скоро жадни.

8. Яжте по-малко сол - солените храни усилват апетита и провокират преяждане.

9. Никога не поемайте наведнъж голямо количество дори нискокалорична храна и не пийте повече от 1 чаша вода - не разтягайте корема си. Колкото по-голям е корема - толкова и апетита.

10. Суровите ограничения при храненето предизвикват "зверски" апетит.

Американски режим на хранене

Това е диета, разработена в научно-изследователския Институт по хранене в Америка. Ежедневното количество храна може да разпределите по свое усмотрение (в грамове).


400 гр. зеленчуци (предимно зелени, като се въздържате частично от картофи, царевица, фасул, грах).
300 гр. плодове (без грозде, стафиди, изсушени сладки плодове, банани).
50 гр. хляб ( ръжен или черен)
30 гр. 20% сметана.
450 гр. прясно мляко
1 яйце
200 гр. риба или немазно месо
15 г. Растително масло (1 супена лъжица)
Всички тези продукти са с обща калорийна стойност 1000 калории. Това са малко калории за 1 ден, затова се препоръчва да се прилага не повече от 3 седмици, след което трябва да увеличите дневния прием на калории до 1700 - в рамките на нови 4 седмици. Всяка седмица увеличавайте постепенно с 150 - 170 калории. Не бива да се използва повече от 3 гр. сол на ден, като максималната й стойност стане до 5 гр. в края на диетата.

Винаги ли вегетарианството означава здраве

Примерите водещи до подобрение на здравето, след преминаването към вегетарианска диета винаги обнадеждават. Често обаче липсва информация за отрицателните или нулевите резултати. Очевидно, че такива не може да няма. Например, ако човек страда от хроничен язвен колит или ентероколит, строгото вегетарианство ще обостри положението, доколкото преработката на груба растителна храна ще раздразни болните черва.
При много от отказалите се от месо, което е било основна храна дълги години, се появява безпричинно безпокойство, постоянно чувство за глад. А всеки лекар диетолог може да потвърди, че положителните емоции са не по-малко важни а понякога и най-важни) за здравословното хранене.

Има ли място вегетарианството у нас?
За да се съществува човек в сравнително хладен и променлив климат (какъвто в общи линии е у нас) е необходимо да се приемат висококалорични и съдържащи белтъчини продукти, каквото е месото. При вегетарианството има дефицит на ред аминокисилини: триптофан, лизин, метионин, а при строго вегетарианство неизбежно възниква проблем с набавянето на организма с калций, фосфор, желязо, витамини В12, В2 и В6. Грешната диета води до недостатък на витамин D, който осигурява здравината на костите и зъбите и на практика отсъства в растителната храна.

Набавянето на тези вещества при вегетарианците става само чрез химически витаминно-минерални препарати. Не случайно битува мнението, че вегитарианство могат да си позволят по-богати и състоятелни хора, които могат да си позволят такава диета, че да заместват пълноценно липсата на месо и риба с други съдържащи белтъчини продукти, поливитамини, обилно и разнообразно хранене с пресни плодове и зеленчуци по всяко време на годината.



Полезни съвети за намаляване на мазнините и калориите

Застрашените и страдащите от затлъстяване трябва стриктно да спазват следните правила:

Храненето да става 4-5 пъти дневно с обемиста и засищаща бедна на енергия храна (зеленчуци, несладки плодове, нетлъсто месо, мляко и млечни произведения, яйца, нетлъста риба).
Да се избягват апетитовъзбуждащите ястия, острите подправки, солените и пикантните храни, тестените произведения, сладкарските изделия, алкохолните напитки
Хлябът да се ограничава до около 50-100г. дневно, като се консумира типов, ръжен или хляб "Грахам"
Да се избягва употребата на подсладени напитки - кока-кола, швепс, боза и др.
След нахранване болният не трябва да се чувства преситен, но не бива и да усеща глад. Чувството на глад пречи за нормализиране на телесната маса.
Да се избягва почивката след прием на храна. Да не се вечеря късно, непосредствено преди лягане. Разходката след нахранване е много полезна.
Храненето да става бавно, като храната се сдъвква добре.
Да се измерва точно порцията съгласно диетичните указания и да се консумира само това, което е определено. В никакъв случай да не се допуска храненето от общи блюда на трапезата.
Храненето да става в точно определени часове, като се започва със салата (маруля, къдрава салата, домати, краставици). Преди хранене може да се изпие чаша минерална вода (Меричлери, Горна баня, Хисаря, Наречен, Брезник и др.)
Да се избягват храни, които водят до запек, а да се консумират повече баластни вещества (храни, богати на целулоза), които премахват запека. Хроничният запек пречи на желаното отслабване.
При кулинарната обработка да не се използват пърженето, панирането, запръжките, приготвянето на яхнии, кебапи, пикантни сосове, остри блюда и бульони.
Необходимо е да се използват само утвърдени и изпитани диетични режими. Диетите в кавички най-често вредят. Има много примери за значителна редукция на телесната маса при стриктно спазване на диетичен режим.
Най-важното за една диета е да се изпълнява редовно.
Много голяма вреда се причинява, когато безпричинно се прекъсне даден режим. Или по-точно казано, "причина" винаги можем да си намерим, за да се оправдаем. Но кой губи от всичко? Този, който се оправдава. С такива "оправдания" и "причини" излишните килограми не се премахват . Много често при спазването на диета се повява чувство на глад в интервала между определените хранения.
Какво да се прави в такива случаи? Това чувство на глад може да се потисне за 1-2 часа, като се изпие чаша прясно мляко, айран или минерална вода (Меричлери, Хисаря, Горна баня) или като се изяде една ябълка, краставица, друг плод или зеленчук, парченце сирене. При такива случаи може да се вземе вода със стайна температура, в която е разтворена 1 кафена лъжичка сода бикарбонат и са прибавени няколко капки лимонов сок.

Основи на лечебното хранене

Диетичното хранене е много важен елемент както при лекуването, така и при предпазването от почти всички заболявания. Това особено важи за затлъстяването. От дълбока древност до днес за правилното хранене се говори като за абсолютно необходима предпоставка за поддържане на добро здраве. Основно изискване е лечебното хранене да е пълноценно и добре балансирано. Лечебното хранене при затлъстяване трябва да задоволява всички физиологични потребности на организма, да стимулира неговите съпротивителни сили. Това е от особено значение при растящия детски организъм. Важна предпоставка за ефикасността на хранителния лечебен режим e той да бъде съобразен с възрастта и професията на болния, с това, при какви условия се прилага - амбулаторни, болнични, санаториални, домашни и пр. Кулинарната обработка на храната трябва да отговаря на естетическите изисквания и вкуса на болния.

Нужно е да се знае, че всеки затлъстял трябва да е убеден в необходимостта от диетолечение, но да прибягва към него само след лекарска консултация. Самолечението с диетични режими може да нанесе вреда, както и самолечение с лекарства.

Диетата трябва да бъде индивидуализирана, т.е. да бъде съобразена със степента на затлъстяването, с наличието на съпътствуващи заболявания и усложнения. По-долу даваме различни по енергийна стойност диетични менюта. Посочваме и евентуалните замени на диетичните ястия според сезона. Храната на пълните хора трябва да съдържа всички хранителни съставки, количеството на които динамично се изменя в зависимост от стадия на болестния процес, от състоянието на отделните органи и системи и на целия организъм. Енергийната стойност на храната също динамично се променq съответно на възрастта и на степента на затлъстяване.

Важно условие за ефективността на диетични режим е редовното следене но телесната маса. Неспазването на това основно правило е причина за много разочарования. Нашият опит показва, че измерването на телесната маса трябва да става веднъж или два пъти седмично. Важно е да се знае, че при овулация и непосредствено преди менструация женският организъм задържа течности и по това време теглилката може да не покаже желания резултат, което понякога има отрицателно психологично въздействие. Но при тези случаи жените не трябва да се безпокоят, а да продължават да са "верни" на започнатия режим. Една седмица по-късно резултатът ще бъде много задоволителен.

Какъв трябва да бъде хранителният режим на затлъстелите?

Основно правило е храната да бъде разнообразна и пълноценна, т.е. да бъде съставена от всички хранителни елементи. Лекуващият се не трябва да усеща мъчителен глад.

Затова се препоръчва често хранене (4-5-6 пъти дневно) с малки порции храна. Белтъчините трябва да са в нормално количество (70 до 100г. дневно). Нужно е да се ограничат мазнините до 40-50г., а въглехидратите - до 150г. на ден. Желателно е веднъж седмично да се консумират само плодове и зеленчуци. Отслабването трябва да става постепенно, до 3 кг. месечно. По-значителна редукция на телесната маса се допуска само под постоянен лекарски контрол.

Можем ли да отслабнем с макарони?

Няколко съвета, за тези които обичат средиземноморската диета

Средиземноморската диета - изискана кулинария или здравословен живот? Татяна Колцева (бивш президент на модна агенция Red Stars, по известна като рекламното лице на шампоана Panten pro-V) неотдавна каза, че за да отслабне вечеря изключително с ...макарони.

В това няма нищо неестествено. В последните години сред поклонниците на здравословния живот популярност доби т.н. средиземноморска диета. Многогодишните изследвания сред жителите на Средиземноморието показват ниско ниво на сърдечно-съдовите заболявания, рядко страдат от диабет и ракови заболявания. Учените-диатолози считат, че причината за това е местната кухня, различаваща се от храната на жителите на континенталните райони на Европа и Азия. Не случайно по целя свят, особено в Япония, където проблемите на здравето се решават на едно от най-високите нива, с огромна популярност се ползват френските и италианските ресторанти.

Няма нищо тайнствено в средиземноморската диета. Просто в съвременното индустриално общество основни хранителни продукти са млечните продукти, червеното месо, също и fast-food, набързо приготвени храни. Под призива "за стройна фирура" се намалява потреблението на макаронени изделия, ориз и картофи, защото съдържащите се в тях въглеводороди качват теглото. А хранителния режим на жителите на Средиземноморието е на обратно, те малко използват червено месо и яйца, затова пък наблягат на печената риба, морски продукти и на едно от първите места - птиче месо.

Основните принципи на тази кухня са съвсем прости. Продуктите от пшеница, слънчоглед, ечемик и коноп осигуряват постъпването на въглеводороди.

Ястията, богати на въглеводороди задължително се подправят с чесън, лук, които забавят процеса на стареене на клетките. Всичко се приготвя с зехтин, което стимулира храносмилането, активизира работата на черния дроб. През целия ден се може да се храните с плодове и зеленчуци. От млечните продукти - обезмаслено сирене и кисело мляко.

На пръв поглед нищо сложно, но в същността си разликата с обичайните "градски" храни е огромна, защото средиземноморските продукти са богати на витамин F, наричан още витамина на младостта.

Много богати на витамин F са макаронените изделия, пълнозърнестия хляб, плодове и зеленчуци, кестени и орехи. Такава диета е много богата на полизахариди, а недостатъчното им количество е опасно за здравето, предизвикват заболяване на храносмилателените органи, дори и до рак на червата.

Полизахаридите, нужни за организма се съдържат в:

целулоза (плодове и зеленчуци)

пектин (ябълки, моркови, нар, фр. грозде)

растителен белтък (житни храни, водорасли, див ориз, конопени зърна, някои плодове - дюля, сушени сини сливи и др.). Не бива да се боим и от макароните, ако са направени от твърд сорт пшеница. Тогава те не само са нискокалорични, но са и богати на бавно разграждащи захари, които обезпечават на човешкия организъм нивото на съдържанието на глюкоза в кръвта, т.е. поддържат нормално нивото на инсулина при сравнително ниско съдържание на калории.

Затова средиземноморката диета е класическо съчетаване на приятното с полезното. Опитайте!

Коментар на доц. Ханджиев:

С макарони можем да отслабнем, но зависи от това какви са макароните (дали са от пълнозърнесто брашно!), какво друго консумираме, какъв ни е стилът на живот, и дали спортуваме (поне малко).

Статията много правилно се спира на значимостта на храненето на лицата около Средиземноморието, който боледуват значително по-рядко от затлъстяване и сърдечно съдови заболявания значително по-рядко от тези в Западна Европа и т.н. Основните символи на т.н. средиземноморка диета са пшениченото зърно, гроздето и маслината. Тя се основава на разнообразното хранене, което включва и риба, и многообразие от пресни зеленчуци и плодове, и ...консумация на червено вино.

Научно е доказано, антиоксидантния и предпазващият ранната атеросклероза ефект на това хранене.

Наши проучвания сочат, че храненето на българина в края на XIX и през първата половина на XX век е много близък до средиземноморския стил на хранене. Ето защо, колектив на Българската Асоциация "Затлъстяване и съпътстващи заболявания" и Българската лига по хипертония, под ръководството ма проф. Чудомир Начев и на мен, разработваме нов (оказва се доброто старо!) противоатеросклеротичен хранителен режим, наречен Балканско здравословно хранене, като вариант на средиземноморската диета.




Дали знаем всичко за витамините?

Витамините са основни хранителни вещества - наред с белтъците, мазнините, въглехидратите и минералните соли. Те са регулатори на обменните процеси като основното им действие е каталитично, необходими са за нормалното протичане на всички реакции в организма, за усвояването на хранителните вещества, за растежа и възстановяването на клетките и тъканите.

Редовният им внос повишава имунитета и устойчивостта на организма към неблагоприятните фактори на околната среда, подпомага кръвотворенето и функциите на черния дроб и жлезите с вътрешна секреция. Витамините са необходими и за нормално използуване на белтъците, мазнините, въглехидратите и минералните соли. При тяхната липса или недостиг обмяната на тези хранителни вещества се нарушава.

Липсата на отделни витамини може да причини недостатъчно усвояване на другите. Тяхната биологична активност в голяма степен зависи от съдържанието на белтъчини в храната. Недостигът на белтъци нарушава усвояването на витамините С, В1, В2, каротин и др. Затова при белтъчна недостатъчност настъпва и витаминна, въпреки достатъчния внос на витамини с храната.

При правилно организирано рационално хранене организмът получава всички витамини и не се налага допълнителен внос на синтетични витаминни препарати. Естествените витамини се усвояват по-добре и оказват по-благоприятно въздействие от техните синтетични аналози, продавани по аптеките.

Витамин С

Значение - има окислително-възстановителна функция, влияе върху обмяната на веществата, поддържа нормалната пропускливост на съдовата стена, усилва образуването на имунни тела

Хиповитаминоза - умореност, намалена работоспособност, кръвотечение от венците, понижена устойчивост на организма към инфекции и към някои токсини

Хипервитаминоза - наблюдава се безпокойство, главоболие, безсъние, повишаване на артериалното налягане и диария, поява на захар в урината, повишаване на кръвната захар, диария, поява на захар в урината, повишаване на кръвната захар, повишено отделяне на калций от организма

Продукт (100 g) Вит. C mg
шипки до 1500
френско грозде 300
чушки червени 250
копър, лапад 150
магданоз 150
чушки зелени 150
ягоди 70-120
тиква 8-110
коприва 70
портокали 40-60
лимони 40-55
зеле 10-50
спанак 50
черен дроб 20-40
домати 20-40
мандарини 30
малини 30
ябълки 30
салата 30
грах зелен 25
репички 25



Празници и отслабване

Наближават празниците - време, в което традиционно приятели и семейство се събират около богата трапеза. И какво става с вашите планове за отслабване? Възниква проблем. Вкусните коледни сладки, баклавата, баницата, печеното бутче, сърмите с кисело зеле - всичко това предизвиква вашия апетит и е истинско предизвикателство за волята на човека, решил да отслабва.

Добрата новина е, че с малко усилия и с помощта на XENICAL ще можете да похапвате по празниците, без да прекалявате, и без да натрупате излишни кила.

Ето няколко практични съвета:

Планирайте

Планирайте какво и колко ще ядете предварително. Сипвайте си в чинията и яжте само толкова, колкото сте решили.

Яжте по малко и бавно

Взимайте малки хапки и се наслаждавайте на всяка от тях. Така ще можете през цялото време да се храните, докато и другите го правят, но ще поемете сравнително по-малко храна.

Направете си почивен ден

Изберете едни от дните между празниците и в него не яжте месо, а ако можете похапнете по-малко. За този ден подгответе повече плодове и сокове.

Не ходете на купон гладни

Каквото и да правите не ходете на гости или на купон гладни, защото там няма да усетите какви количества храна ще погълнете за кратко време и диетата ви ще пострада Изяжте плод, изпийте чаша чай или сок, за да не е празен стомаха ви.

Спазвайте тези няколко съвета, поемайте своя XENICAL и не само няма да напълнеете, а и ще се чувствате по-свежи и по-добре през коледните дни.

Весели празници!




Запознайте се - Витамин С!

Витамин С е един от най-популярните и изучавани витамини заради антиоксидантния ефект, който има върху човешкия организъм. Това води до предотвратяване на някои заболяваня. Недостигът на Витамин С се наблюдава рядко, защото храните богати на този витамин, се намират в голямо количество и навсякъде. Недостигът на Витамин С води до загуба на зъби или обилно кървене. Препоръчителното количество на ден е 60мг, но учените препоръчват повишаването му до 200 мг. на ден максимум.

Как действа Витамин С?

Помага за формирането на вид протеин /цолаген/, който се явява връзка, която държи заедно мускулите, костите, зъбите, кожата, хрущялите и лимфната тъкан. Спомага за изграждането на капилярните стени /предотвратява лесно кървене по този начин!/ Минералът желязо, се усвоява по-лесно в присъствието на Витамин С. Витамин С заздравява венците и спомага на раните да заздравяват бързо, подобрява имунната система и е включен в синтезирането на невротрансмитерите. Важен антиоксидант е при предотвратяването на сърдечни заболяваня и действа на свободните флуидни частици в организма на мастната тъкан, като причината за това е че Витамин С е водоразтворим витамин. Витамин С влияе положително на нивото на холестерола и води до предотвратяването на артеросклероза. Може да понижи възможноста от чести настинки.

Витамин С в нашата храна:

Препоръчителното количество е 60 мг. на ден. Богати източници на витамина са

- цитрусовите плодове,
- ягоди,
- броколи.

Много витамини сега се добавят във всякакъв вид напитки. Витамин С е деликатен и може да се стигне до разрушаването му при складиране на храната на студено или влажно място. Препоръчва се плодовете с Витамин С да се консумират пресни без да се оставят да заседяват. Зеленчуците, които се складират дълго време преди да бъдат продадени губят наличието си на Витамин С. Това не важи обаче за кореноплодните зеленчуци.

Трябва да се избягва излагането на продуктите на слънце и на въздух. Да се избягва накисването на храната богата на Витамин С във вода за дълго време. Да се готви в малко количество вода. Микровълните не разрушават наличието на витамина защото не се добавя вода при приготвянето на храната. За да се запази витамина трябва да се приготвя храната на големи парчета. Топлината намалява количеството на Витамин С в храните. Сухите плодове успяват да запазят по-голямото количество от витамина. Замразените и консервирани храни могат да съдържат доста висок % от витамина, по-голям дори от храни складирани за дълго време при неблагоприятна температура и влажни условия.

Съдържание на Витамин С в определени продукти:

- Пресен портокалов сок - 1 чаша - 93 мг
- Портокал 70 мг
- Пресен сок от грейпфрут - 1 чаша - 71 мг
- Червена чушка 1 купа - 66 мг
- Зелена чушка 1 купа - 66 мг
- Готвени броколи 1 купа - 58 мг
- Грейпфрут 47 мг
- Ягоди 1 купа - 42 мг
- Сурово зеле 1 купа - 22 мг
- Печен картоф 1, 26 мг

Обработени храни могат да съдържат от 100 до 200 мг.

Суплемент осигуряващ Витамин С

Много хора мислят че не могат да си набавят витамина по естествен път и прибягват до суплементи които да им осигурят 3000мг на ден. Голямото количество от витамина може да доведе до стомашни болки или кървене на носа…/това е странно защото Витамин С се използва за спиране на кръвта от носа, но явно голямото количетво има обратен ефект!/ Също голямото количество от витамина може да доведе до камъни в бъбреците. Пушачите и хората, които имат бедно и еднообразно меню, бременните, деца с бедно хранително меню и възрастните, трябва да имат впредвид вземането на допълнителни суплименти, които да им осигурят необходимото за деня количество от Витамин С! Ако се взимат 2000 мг Витамин С един час преди физическо натоварване, може да се предотврати дискомфорта, който хора, страдащи от астма, могат да имат по време на упражнения. Оптималното количество на ден, като че ли се приема /от учените/ да е между 60 до 200 мг. Не се наблюдават усложнения при поглъщането на количество от 500 до 1000 мг на ден.

Материалите за Витамин С са предоставени от BuHeTy


Доц. Светослав Ханджиев съветва:

ЕСЕН

Есента е сезонът на плодовете и зеленчуците. Именно това е времето, което позволява да наваксаме една все по-осезателно чувстваща се липса – на т. нар. влакнини – целулозата на плодовете и зеленчуците. А също и пектините от ябълките, дюлите, мушмулите, прасковите, морковите, грейпфрутите.

Но гроздето и всички сладки плодове, както и соковете от тях, трябва да се избягват.

Примерно двуседмично меню

I ден

I закуска – чушка със сирене 150 г, хляб ръжен или типов 50 г
II закуска – плод 250 г
Обяд – телешки шницел на скара 150 г, мешана салата 150 г, палачинки с ябълки 150 г, без хляб
Вечеря – обезсолено сирене 50 г, домати 150 г, хляб ръжен или типов 50 г
Белтъчини 66.27 г; мазнини 52.81 г; въглехидрати 136.95 г; килокалории 1320.

II ден

I закуска – чай без захар 250 мл, обезсолено сирене 50 г, хляб ръжен или типов 50 г
II закуска – кисело мляко 250 г
Обяд – телешко задушено 200 г, салата 150 г, плодове 250 г, хляб ръжен или типов 50 г
Следобедна закуска – моркови 150 г
Вечеря – кебапчета 150 г, салата 150 г, нектар без захар 250 мл, хляб ръжен или типов 50 г
Белтъчини 93.54 г; мазнини 48.93 г; въглехидрати 150.79 г; килокалории 1457

III ден

I закуска – чай със захарин 250 мл, твърдо сварено яйце, хляб ръжен или типов 50 г
II закуска – плод 150 г
Обяд – риба, печена на скара, 300 г салата, 150 г крем ванилия без захар и без яйца, 250 г, хляб ръжен или типов 50 г
Следобедна закуска – плодов сок 250 г
Вечеря – кюфтета 200 г, салата 150 г, палачинки с плод 150 г, без хляб
Белтъчини 110.63 г; мазнини 60.88 г; въглехидрати 158.85 г; килокалории 1650

IV ден

I закуска – кафе без захар 250 мл, хляб ръжен или типов 50 г
II закуска – плод 150 г
Обяд – телешко със зеле 150/400 г, крем от тиква със захарин 250 г, хляб ръжен или типов 50 г
Следобедна закуска – доматен сок 250 мл
Вечеря – риба печена 300 г, салата от чушки и домати 150 г, палачинка с плод и захарин 150 г, хляб ръжен или типов 50 г
Белтъчини 108.99 г; мазнини 53.40 г; въглехидрати 171.22 г; килокалории 1657

V ден

I закуска – прясно мляко с какао 250 мл, хляб ръжен или типов 50 г
II закуска – плодове 150 г
Обяд – телешко гювеч 150/300 г (зарзават без картофи), крем ванилия без захар и без яйца 250 г, хляб ръжен или типов 50 г
Следобедна закуска – мляко без захар 250 г
Вечеря – пюре от спанак 300 г, 2 твърдо сварени яйца, хляб ръжен или типов 50 г
Белтъчини 79.55 г; мазнини 47.07 г; въглехидрати 170.86 г; килокалории 1464

VI ден

I закуска – чай 250 мл, сирене 50 г, варено яйце
II закуска – ябълки 200 г
Обяд – месо с домати 150 г, компот без захар 250 мл
Следобедна закуска – прясно сирене 100 г
Вечеря – кюфтета печени 250 г, салата от ряпа и моркови 150 г, кисело мляко 250 г, хляб ръжен или типов 50 г
Белтъчини 96.6 г; мазини 59.00 г; въглехидрати 93.20 г; килокалории 1250

VII ден – разтоварителен

VIII ден

I закуска – чай без захар 250 мл, твърдо сварено яйце, хляб ръжен или типов 50 г
II закуска – плодов сок 150 мл
Обяд – пълнени чушки (сарми) 150/90 г, кисело мляко 250 г, хляб ръжен или типов 50 г
Следобедна закуска – плодове 150 г
Вечеря – кренвирши (телешки салам) 100 г, салата 150 г, компот без захар 250 мл, хляб ръжен или типов 50 г
Белтъчини 82.00 г; мазнини 45.18 г; въглехидрати 164.52 г; килокалории 1431

IX ден

I закуска – прясно мляко с кафе 250 мл, хляб ръжен или типов 50 г
II закуска – 1 твърдосварено яйце
Обяд – печено пиле 200 г, салата от домати 150 г, крем карамел със захарин 160 г, хляб ръжен или типов 50 г
Следобедна закуска – плод 150 г
Вечеря – телешко паприкаш 300 г, палачинки със сирене 150 г, без хляб
Белтъчини 109.20 г; мазнини 73.3 г; въглехидрати 133.75 г; килокалории 1677

X ден

I закуска – домати 150 г, обезсолено сирене 50 г, хляб ръжен или типов 50 г
II закуска – кафе без захар 100 мл
Обяд – мусака от тиквички 150/400 г, кисело мляко 250 г, хляб ръжен или типов 50 г
Следобедна закуска – плод 250 г
Вечеря – кюфтета на скара 150 г, салата 200 г, печена тиква 300 г, хляб ръжен или типов 50 г
Белтъчини 89.90 г; мазнини 51.37 г, въглехидрати 131.24 г; килокалории 1386

XI ден

I закуска – прясно мляко без захар 250 мл, хляб ръжен или типов 50 г
II закуска – 1 твърдосварено яйце
Обяд – пълнени чушки с месо 150/100 г, салата от домати 150 г, плод 250 г, хляб ръжен или типов 50 г
Следобедна закуска – домати 150 г
Вечеря – зелен фасул плакия 300 г, кисело мляко 250 г, хляб ръжен или типов 50 г
Белтъчини 79.71; мазнини 51.08, въглехидрати 160.38; килокалории 1460.

XII ден

I закуска – обезсолено сирене 50 г, мешана салата 150 г, хляб ръжен или типов 50 г
II закуска – кисело мляко 250 г
Обяд – кюфтета на скара 150 г, салата от домати 150 г, крем извара 180 г, хляб ръжен или типов 50 г
Следобедна закуска – плод 250 г
Вечеря – печени чушки 150 г, сирене 50 г, кисел от шипки 200 г
Белтъчини 82.22 г; мазнини 51.39 г; въглехидрати 126.06 г; килокалории 1338.

XIII ден

I закуска – чай без захар 250 мл, варено яйце, сирене 50 г, хляб ръжен или типов 50 г
II закуска – доматен сок 150 мл
Обяд – печено месо 150 г, краставици (ябълки) 200 г
Следобедна закуска – прясно сирене 100 г
Вечеря – варено месо 150 г, салата от ряпа и моркови 150 г, кисело мляко 250 г
Белтъчини 99.50 г; мазнини 42.60 г; въглехидрати 149 г; килокалории 1154.

XIV ден – разтоварителен

За разтоварителните дни през есента отново се обръщаме към плодовете и зеленчуците. Един-два килограма ябълки или моркови, домати и краставици – разпределени 5-6 пъти на ден, са достатъчни. Плодовете могат да се консумират и печени. Могат да се използват сокове от ябълки, моркови, домати и други в количества от 1 до 1.5 л. дневно.

Някои практични съвети


Пазаруване Готвене Хранене
Не пазарувайте, когато сте гладни;

Списъкът за покупки трябва да съдържа основно зеленчуци, плодове и зърнени храни;

Търсете алтернативи бедни на мазнини;

Избягвайте полуфабрикатите. Те са най-често богати на мазнини и калории;

Четете етикетите. Помнете, че един грам масти е равен на 9 kcal;

Откажете се от храни, на които не можете да намерите нискомаслени заместители.

Гответе без мазнини;

Избягвайте пържено, гответе на скара или фурна;

Махнете видимите мазнини (кожата на пилето) преди да сервирате;

Хранете се простичко - без сосове и заливки;

Не гответе повече отколкото можете да изядете;

Хранете се на маса, никога прав или пред телевизора;

Преди ядене пийте чаша вода;

Започнете с нискомаслена супа и/или салата. Това ще Ви засити;

Избягвайте втора порция (освен зеленчуци или салата);

Хранете се бавно, не бързайте с яденето;

Спрете да се храните щом се почуствате сити;

Не е задължително да изпразвате чинията си.



Препоръки

Не се препоръчва консумацията на: Препоръчва се консумацията на: Ограничете консумацията на:
Захар и захарни изделия (бонбони, шоколади, сладка, конфитюри, сиропи, компоти и др.);

Тестени изделия (бял хляб, сладкиши, баници, кифли, юфка, макарони и др.);

Солени храни (солени месни и рибни консерви, солени колбаси, консервирани меса и др.);

Мазнини (предимно животински - мас, сланина, сметана, масло, тлъсти меса и колбаси, тлъсти риби и др.);

Пикантни подправки (черен пипер, хрян, кимион, индийско орехче и др.);

Алкохолни напитки, особено концентратите (ракия, водка, коняк, ром);

Подсладените газирани напитки (швепс, кока кола и др.).

Всички плодове (с изключение на много сладките - круши, грозде, смокини, стафиди);

Всички зеленчуци с ограничение на картофите;

Плодови и зеленчукови сокове без сол и захар;

Месо и месни произведения (телешко, пилешко и др.);

Яйца и риба (прясна, безсолна и нетлъста);

Мляко и млечни произведения; при по-тежки форми на затлъстяване - обезмаслени и във всички случаи - безсолни;

Ядки (орехи, бадеми, фастъци, лешници) в умерени количества като заместител на други храни.


Вътрешности (черен дроб, далак, момици, бъбреци. Някои колбаси - кървавица, създарма и др.);.

Оксалатни храни (патладжани, спанак, лапад, сини сливи и др.);.

Варива (леща, боб, грах, бакла, нахут и др.);

Ориз, грис, царевица, кестени.
Много важно условие е храната да се приема 4-5 пъти дневно, като последното ядене да се приема 3-4 часа преди сън.
Разходката преди вечеря е много полезна за цялостния режим. Веднъж седмично да се контролира теглото. Един път седмично да се провежда т. нар. Разтоварващ ден. През целия ден се консумира главно мляко, млечни храни, плодове, зеленчуци. Дневният калориен състав да не надхвърля 1000 калории.