Сънят почти винаги е проблем, когато страдаш от депресия. Класическото описание на проблемите със съня в тези случи е събуждане в малките часове на на нощта. Лягаш си да спиш нормално, но се събуждаш много рано - по което и да е време между 2 и 6 сутринта и не можеш да заспиш повече. Лежиш буден, размишлявайки върху проблемите си и се депресираш допълнително, защото не виждаш решение и в този час на нощта не можеш да направиш нищо конструктивно по въпроса. В този час мозъкът ти не е и във форма за решаване на проблеми. Лежиш полубуден и може би си в онова особено състояние, в което всички сме били - наполовина буден, наполовина сънуващ. Това не е час за вземане на големи решения.

Когато лекарите чуят тази история, обикновено записват "депресия" като първа възможна диагноза в картона. Депресиран си до доказване на противното.

Този тип нарушения в съня обаче не са цялата история около депресията. Много хора с депресия намират самото заспиване трудно или невъзможно. Въртят се по цяла нощ и не могат да заспят, въпреки че цял ден са се чувствали адски уморени. Отчаяно се опитват да заспят, но не могат.

Трудно е да се каже кога нарушенията в съня реминават в клинично безсъние, състояние, което оказва влияние върху качеството на живота. Може би е достатъчно да кажем, че хората, които намират липсата на сън за голяма пречка в живота си, имат проблем, който трябва да се реши.

Това от колко сън се нуждаем, за да бъдем физически здрави, е различно от човек до човек. Малка група хора (сред която отново е прословутата госпожа Тачър) имат нужда да спят не повече от четири-пет часа на нощ. На повечето от нас им трябват поне седем часа, за да се събудим отпочинали и освежени на сутринта, а някои имат нужда от осем или повече часа. С остаряването имаме нужда от по-малко сън и когато стигнем 70-те, нуждата ни намалява с два до три часа всяка нощ, в сравнение с тази през младоста ни.

И така, какво можеш да направиш, ако имаш проблеми със съня? Първото и най-важно нещо е да се погрижиш обстановката в спалнята да е подходяща и подканваща към заспиване. Когато се приготвяш за сън, имаш нужда да се отпуснеш и да забравиш за грижите и тревогите си, а също и за възбуждащите случки от всекидневието. Първото правило е спалнята да е тихо и достатъчно тъмно място, за да не пречи на процеса на изключване на активността в мозъка.

Това означава никаква телевизия в спалнята. Не е добре и да четеш или да работиш там. Това, което е позволено, е тихо радио, на кето да слушаш музика със затворени очи в тъмното и да се унесеш и което се самоизключва след това. Този метод работи за някои хора, други имат нужда от абсолютна тишина. Аз лично предпочитам радиото ми да е включено, за да ме разсейва от мислите за депресиращите неща, които са ми се случили през деня.

Подготовката за сън всъщност започва преди спалнята. Добре е вечерята да е два до три часа преди лягане, защото процесът на преработка на храната може да те държи буден. Ако спортуваш - добра идея за всеки, борещ се с депресия - опитай се да приключиш с физическото натоварване в ранните часове на вечерта, за да може тялото ти да се възстанови от усилията преди да се упътиш към леглото. Хубавата новина е, че сексът е изключение от това правило. На повечето хора им се спи след като са правили любов и заспиват по-лесно, отколкото когато не правят секс.

Разбира се, леглото трябва да е удобно, с дюшек или матрак, който не е нито твърде отпуснат, нито на буци. Подменянето му на няколко години обикновено подпомага добрия сън.

Всички препоръки за добър сън по-горе се отнасят за хората без депресия. Ако си депресиран, имаш повече пречки за преодоляване по пътя към съня. Много хора с комбинация от депресия и напрегнатост не могат да заспят изобщо. Събуждат се по няколко пъти на нощ и често накрая остават будни, докато дойде време за ставане.

Основната причина за този модел на сън е напрегнатостта. Не можеш да спреш да се притесняваш за нещата, които са се случили през деня или тези, които предстои да се случат утре или за проблем, който те тормози от известно време. Грижите те държат буден, защото карат организма да произвежда повече адреналин, който забързва сърдечния ритъм и държи мозъка нащрек - точно обратното на това, което се случва, когато заспиваш. Възможно е даже да чувстваш сърдечния си ритъм в гърдите или в ушите си, да се напрягаш допълнително и да ти се повдига. Мускулите ти може да са твърде стегнати и да не можеш да си намериш удобна поза, в която да заспиш.

Опитай се да не мислиш за грижите от изтеклия ден, остави ги пред вратата на спалнята. Радиото би могло да ти помогне да се разсееш, а нежен, чвствителен и любящ партньор би могъл да свърши даже още по-добра работа. Дали просто ще се сгушите заедно или ще правите любов, няма значение - близкият контакт обикновено е добро начало на съня.

Важно е също така да се избягват стимуланти преди сън. Кофеинът е най-очевидният виновник - всички знаем за напитките с кофеин, които ни държат будни. Не всички сме наясно обаче кои други напитки освен кафето съдържат кофеин. Горещият шоколад, колата и много билкови чаеве също съдържат достатъчно кофеин, за да имат ефект. Ако пиеш по пет или повече чаши кафе или чай на ден, нивото на кофеин в кръвта и мозъка ти са достатъчно високи, за да не ти позволят да заспиш през първата част на нощта. Съветът е да се избягват кофеиновите напитки в ранните часове на вечерта или да се заменят с безкофеинови.

Пушенето преди лягане също не е препоръчително. Никотинът е почти толкова силен мозъчен стимулант, колкото и кофеина, а в дългосрочен план е и доста по-опасен. Пушенето в леглото, разбира се, трябва да стане табу.

От алкохолна напитка преди сън може да ти се доспи, но след това обикновено се събуждаш в малките чъсове на нощта, защото мозъкът ти се стимулира от намаляващите нива на алкохол в организма.

Алкохолът е седатив, тоест, прави те сънлив. Този ефект обаче обикновено трае само няколко часа (в зависимост от това колко си изпил), след които мозъкът се събуджа и "подскача". Намаляването на нивото на алкохол в мозъка го стимулира изключително много и те кара да се събудиш изведнъж. Това обикновено се случва между три и пет сутринта, след което може да си останеш буден за няколко часа. Този факт сам по себе си е депресиращ, но депресията се усилва от факта, че след това ти се доспива пак около 11 сутринта, когато се предполага да си работоспособен и това не помага на самочувствието изобщо.

Разбира се, най-лошото нещо, което можеш да направиш, ако не спиш добре, е да се притесняваш за това. Така добавяш още една грижа към вече достатъчния си брой проблеми, вместо да ги решиш. Много хора, които страдат от безсъние, се притесняват, че недостатъчния сън ще се отрази негативно на това как се справят в работата и в семейството. Това е форма на неподходящ и краен начин на мислене. Трябва да се справиш с такива мисли, като ги отпъдиш и не им се отдаваш. Можеш да си помогнеш, като се опиташ да релаксираш преди лягане. Лягаш по гръб на пода с глава леко повдигната върху твърда книга (два телефонни указателя вършат чудесна работа) и със затворени очи, слушаш успокояваща музика и се концентрираш върху отпускането на всички мускулни групи поред - това е хубав начин да се поготвиш за сън.

Има и други подходи. Имах 90-годишна леля с безсъние, която почти не спеше през повечето нощи. Та тя си реши проблема чрез слушане на нощни радиостанции и четене на книги. Беше се примирила с безсънието си и беше решила, че щом така и така не може да заспи, може поне да върши нещо интересно. Няма да се учудя, ако се е приближила до световния рекорд по максимум часове, които е прекарала будна през живота си. Това изобщо не и се отрази зле, нито психически, нито интелектуално или физически. Тя не е феномен, обаче. Проучванията на хора, които спят много малко, показват, че такива хора са способни да се справят адекватно със задълженията си при не повече от четири и половина часа сън на денонощие и да не се чувстват прекалено изморени.

Леля ми обаче не беше депресирана. Когато нарушенията в съня ти са свързани с депресия, не е добра идея да прекарваш дълги часове през нощта буден, тревожейки се за себе си. Ще се почувстваш по-щастлив, ако имаш редовен период на забрава всяка нощ. Затова към казаното до тук ще прибавя още няколко малки съвета, които съм намерил полезни в случаите на хора с безсъние, били те с или без депресия.

Първият съвет е да си определиш време за лягане всяка вечер, да кажем между 10 часа и полунощ. Вторият е също толкова важен и той е да си определиш време за ставане всяка сутрин, да речем между 8 и 9. Лежането буден до късно в леглото обикновено се отразява негативно на настроението. Добре е да си активен сутрин, когато биологичният ти часовник ти го диктува. Ако не можеш да заспиш вечерта, стани и свърши някаква къщна работа, докато се почувстваш уморен. В момента, в който започнеш да чувстваш умора, се върни обратно в леглото. Ако не отлагаш реакцията на този сигнал, ще заспиш по-лесно.

Дневните дрямки са противоречива територия. Някои експерти твърдят, че в тях няма вреда и че не влияят на това как спиш през нощта. Аз лично не съм убеден. Професор Крис Уилямс, чиято книга "Преодоляване на депресията I" на няколко пъти споменах, е доста твърд по въпроса, че подремването през деня нарушава нощния сън и съветва пациентите си да не си позволяват сън през деня, за да са по-добре подготвени за спане през нощта.

И една финална мисъл по въпроса със съня. Много хора, които мислят, че имат безсъние, всъщност грешат. В някои от превъзходните лаборатории в Единбург, Лауборо и други университети съм участвал в изследвания на хора с нормални модели на сън и такива с нарушения в съня. Един от изненадващите резултати беше, че много от хората, които мислеха, че не спят добре, всъщност имаха същите модели на сън, както доброволците без проблеми със спането. Измерването на мозъчните вълни (електроенцефалография) показаха, че когато си мислят, че са будни, те всъщност спят и сънуват, че са будни!

И така, не се ядосвай на личния си лекар, ако ти каже, че най-вероятно спиш достатъчно и
че нямаш нужда от хапчета за сън. Лекарите гледат да внимават с предисването на сънотворни, особено за продължително вземане, по много причини. Една от тях е, че всъщност повечето хора изобщо нямат нужда от такива лекарства, ако организират спалнята и подготовката си за сън както трябва. Друга причина е, че сънотворните може и да помогнат за известно време, но ефектът им се износва и пациентите стават зависими, но продължават да спят зле. Наръчникът на британските лекари казва, че сънотворните не бива да се предписват за вземане повече от 10 пъти на месец и за предпочитане не в последователни вечери. Това би могло да помогне да се избегне развиването на зависимост и да осугури по-голяма ефективност на хапчетата.

Най-важното за хората, които страдат и от безсъние и от депресия е, че някои приспивателни биха могли да засилят депресията и да оставят пациента с леко чувство на махмурлук на следващата сутрин. Много лекари са на мнение, че е по-добре да се лекува депресията като първично страдание и ако състоянието на депресия се подобри, ще се подобри и качеството на съня. Аз съм съгласен с това.

"How to cope successfully with depression" на Dr Tom Smith
http://together.edu.ms/viewtopic.php?t=650