|
zdravei! :)
lex e dal hubav link, ako iskash oshte malko teoriya i info ( ot Американската Диетоложка Асоциация ):
Калций
Калций се съдържа в много растителни храни и обогатени храни (вж. Таблицата). Зеленчуци с ниско съдържание на оксалат (китайско зеле [bok choy], броколи, бамя, бяло зеле, ряпа, "collards") осигуряват калций с висока биологична достъпност (49% до 61%), в сравнение с тофу сгъстено с калций, обогатени плодови сокове, и краве мляко (биологична достъпност в диапазона от 31% до 32%) и с обогатено соево мляко, сусамови семена, бадеми, и червен и бял боб (биологична достъпност от 21% до 24%) (69-71). Смокини и соеви храни като готвена соя, соеви ядки, и темпе доставят допълнително калций. Обогатени с калцй храни включват плодови сокове, доматени сокове, и готови тестени храни за закуска. И така, редица групи храни доставят диетичен калций (72,73). Оксалати, съдържани в някои храни могат значително да намалят усвояемостта на калций, така зеленчуци които съдържат високи нива на тези компоненти, като напр. спанак, коренови зеленчуци, и манголд (вид цвекло), не са добри източници на използваем калций въпреки високите им нива на калций. Фитат може също да инхибира усвояването на калций. Все пак, някои храни с високо съдържание и на фитат и на оксалат, като соеви храни, въпреки това осигуряват добре усвоим калций (71). Фактори, които усилват абсорбация на калций включват достатъчно витамин D и протеин.
Приеми на калций на лакто-вегетарианци са сравними с или по-високи от тези на невегетарианци (74,75), докато приеми на вегани клонят да бъдат по-ниски от двете групи и често под препоръчителните приеми (27,31,71,75). Храни, богати на аминокиселини съдържащи сяра, могат да повишат загуби на калций от кости. Храни с относително висока пропорция на аминокиселини съдържащи сяра към протеин включват яйца, месо, риба, птиче месо, млечни продукти, ядки, и много зърнени храни. Има някои данни, че въздействието на аминокиселини съдържащи сяра е значимо само при ниски приеми на калций. Прекомерен прием на натрий може също да повиши загуби на калций. В допълнение, някои изследвания сочат че пропорцията на диетичен калций към протеин е по-важна за здравето на костите от приема на калций сам по себе си. Типично, това отношение е по-високо в лакто-ово-вегетарианска храна и благоприятствува здравето на костите, докато вегани имат пропорция на калций към протеин, която е подобна или по-ниска отколкото тази при невегетарианци (71,76).
Всички вегетарианци би трябвало да задоволяват препоръчителните приеми на калций, установени за тяхната възрастова група от Института за Медицина (77). Това може да бъде изпълнено, при небременни, недаващи мляко възрастни, чрез консумиране на най-малко 8 порции на ден на храни доставящи 10% до 15% на Достатъчния Прием ("AI") за калций, както е посочен във "Vegetarian Food Guide Pyramid" и "Vegetarian Food Guide Rainbow" (72,73).Приспособявания към различни периоди на живота са налични (72,73). Много вегани могат да установят че е по-лесно да отговарят на нуждите ако обогатени храни или добавки са включени (69-71,78).
Калций
Соеви храни
Соево кисело мляко, обогатено, 1/2 с (125мЛ)_____________367
Соиеви зърна, готвени, 1/2 с (125мЛ)____________________88
Соеви зърна, сухи печени, (соеви ядки), 1/4 с (60мЛ)________60
Соеви зърна, зелени, 1/2 с (126г)_______________________130
Соево мляко, обогатено, 1/2 с (125мЛ)___________________100-159
Тофу, твърдо, сгъстено с калций, 1/2 с (126г)______________120-430
Темпе, 1/2 с (83г)_____________________________________92
Варива (сготвени, 1/2 с/125 мЛ)
Черен боб_____________________________________46
Нахут, леблебия________________________________40
Едър или бял боб_______________________________60-64
Шарен боб____________________________________41
Вегетариански печен боб________________________64
Ядки, семена и техни масла
Бадеми, 1/4 с (60мЛ)______________________________________88
Бадемово масло, 2 суп. лъж. (30 мЛ) _________________________86
Сусамов тахин, 2 суп. лъж. (30 мЛ)__________________________128
Хляб, тестени и зърнени храни
Тестени храни за закуска, обогатени, 1 oz (28г)______55-315
Плодове
Смокини, сушени, 5__________________________137
Портокал, 1 голям___________________________74
Портокалов сок, обогатен, 1/2 с (125мЛ)_________150
Зеленчуци (сготвени, 1 с/250 мЛ)
Китайско зеле ("pak choi")____________________167-188
Броколи___________________________________79
Зелеви листа_______________________________239
Зеле______________________________________99
Зеле, шотландско___________________________181
Синапови листа_____________________________109
Бамя______________________________________107
Ряпа листа_________________________________208
Други храни мг
Меласа (петмез), 1 суп. лъж. (15мЛ)__________172
Млечни придукти
Краве мляко, 1/2 с (125 мЛ)_____________________137-158
Сирене "Chedder", 3/4 оz (21г)__________________153
Кисело мляко, обикновено, 1/2 с (125 мЛ)__________137-230
|
