|
Ако имате проблеми с натрупването на мускулна маса ние имаме един съвет за вас : Не променяйте всичко !
Грешката , която неопитните културисти правят , е радикално да променят изцяло своята програма , когато не виждат очакваните резултати. Не знам дали ще повярвате или не , но можете да постигнете зашеметяващ напредък в прибавянето на качествена мускулна маса с много малко усилия , стига да намерите време да откриете на какво трябва да обърнете внимание и след това да промените само него.Това означава системно да огледате диетата , упражненията , почивката и хранителните добавки , които вземате и да откриете пропуска . В повечето случаи ще откриете едно или две неща , които правите или не трябва да правите.
Наистина, има 4 основни неща за изграждането на големи мускули : добро хранене, качествена тренировка , пълноценна почивка и подходящи хранителни добавки . Ако намерите и фиксирате вашата най-голяма и проблемна област , това ще доведе до бързо натрупване на чиста телесна маса . Това е лесно - просто отговорете на 20-те въпроса в тази статия . Ще ви кажем какъв е трябва да бъде вашият отговор и какво трябва да правите ако вашият отговор се различава от нашия . Това ще ви помогне да определите какво ви дърпа назад и ще ви даде рецептата за коригиране на най-слабото ви място .
ПРОВЕРКА НА ДИЕТАТА
1. Можете ли , точно да определите колко грама протеин приемате дневно?
Отговор : Да Това трябва да бъде вашия отговор ное трудно да се определи дали наистина приемате поне по 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден , без да знаете колко грама протеин вземате от различните храни. За да определят теглото на порция храна културистите често ползват широко достъпни таблици . Те са полезни , но няма да са ви необходими , ако помните , че чистото телешко месо без мазнини , рибата и пилешките гърди съдържат малко над 20 грама протеин за порция 85 грама - приблизително размерите на тесте карти за игра . Свареният фасул , леща и грах имат по 15 грама протеин на чаша или порция с размер на юмрук. Ниско масленото или обезмаслено мляко има 6 грама протеин на чаша ( 200 мл ) . Качествените зърнени храни имат по 5 грама протеин на купа , но за всеки случай проверявайте етикета , тъй като вариациите в състава са много широки . Повечето плодове и зеленчуци съдуржат малко протеин.
2.Храните ли се 5 или повече пъти ( вкл. качествените закуски)?
Отговор: Да Пет до седем малки приема на храна по-добре поддържат нарастването на чистата телесна маса и намаляват телесните мазнини , отколкото храненето в големи количества два или три пъти .
3. Приемате ли 5 или повече пъти всеки ден плодове или зеленчуци ?
Отговор: Да В действителност вземайте 8 до 10 пъти ( минимума е 5 ) плодове или зеленчуци , за да имате сериозна антиоксидантна защита срещу рушащите мускулите свободни радикали . Органичните соли като калиев цитрат в плодовете и зеленчуците имат антикатаболен ( изграждащ мускулите) ефект . Половин чаша от плодове или зеленчуци представляват една порция , така че разумно е културистите да ги вземат с всяко хранене + няколко порции допълнително.
4. Консумирате ли протеин и въглехидратна напитка веднага след тренировка ?
Отговор : Да Едно нещо за което както учените така и културистите са съгласни е вземането на протеин и въглехидратна напитка веднага след тренировката - колкото по-скоро толкова по-добре и не пестете въглехидратите . Приемайте бързо смилаеми храни за предпочитане течни - прости въглехидрати ( 50-100 гр) и суроватъчен протеин (20-50 гр) с 3-5 гр креатин , колкото е възможно по-скоро след треноровката. В резултат на покачването на инсулина ще спре разграждането на мускулите и те ще започнат да растат по-бързо , защото сте им доставили аминокиселини и енергитични източници . Това хранене подобрява също креатиновото съдържание на мускулите , така че да се храните след тренировка е задължително , ако искате да станете голям .
5. Пиете ли достатъчно вода всеки ден ?
Отговор : Да Ако бъбреците нямат вода , от която се нуждаят за да отделят токсините , уреята и други кръвта става "мръсна". Когато това се случи мастният метаболизъм в черния дроб се забавя , така че можете да отгатнете какво става - като пиете малко вода ставате дебел . Обезводняването също ви да изглеждате по-дебел поради оттока причинен от задръжката на натрий . Като добавка към всичко това ензимите , изграждащи мускулите не могат да работят в токсична среда . Изхвърлете натрия и другите отпадъци с урината чрез пиене на вода - най-малко 3-4 литра през деня.
ПРОВЕРКА НА ТРЕНИРОВКАТА
6. Тренирате ли всяка мускулна група повече от два пъти седмично ( с изключение на коремните мускули и прасците) ? Тренирате ли понякога повече от един час ? Вдигате ли тежести повече от 5 пъти седмично?
Отговор: Не Ако отговорите на този въпрос с "да" , на който и да е от тези въпроси , това може да доведе до претрениране . Опитайте се да повишите интензитета , но тренирайте 4- пъти седмично , не повече от един час за всяка седмица ( общо за 20 и нещо серии). Помнете , че поговорката е : "Тренирай , яж , почивай и расти." Повишена раздразнителност , умора и липса на мотивация са ранните белези на претрениране . Почивайте поне една седмица , докато започнете да тренирате отново. Ако не направите това физиката ви ще страда .
7. В последните 6 месеца оглеждали ли сте своята физика - отпред , в гръб и отстрани , за да откриете слаби мускулни групи? Обръщате ли внимание върху тренировката на слабите мускулни групи?
Отговор : Да Да не се обръща внимание на пропорциите е една от най-честите грешки в културизма , водеща до небалансирана физика . Може да ви бъде от полза , ако имате правени снимки от различни ълги . Снимките са по-обективни от огледалата , където можете да позирате по различен начин за да компенсирате слабите места . Фотоса ви позволява да видите гърба си по-лесно отколкото огледалото . Използвайте приоритетната тренировка , за да изградите големите мускулни групи като крака , бедра и гръб , които често са най-слабите звена на начинаещите и средно напредналите културисти.
8. В последните няколко месеца имате ли напредък в някои изоставащи мускулни групи?
Отговор: Да Ако отговорите "не" интензитета на вашата тренировка е по-нисък от необходимия за включване на мускулната анаболна машина . Това не е толкова до тежестите , които използвате , колкото интензитета на контракциите постигнат от вас. Ако също така не сте почуствали силата , мускулната плътност , качественото напомпване и други позитивни белези на подобряването , време е да направите някои промени в програмата.
9. Чуствате ли болки ,когато правите някое упражнение?
Отговор: Не Ако изпитвате каквато и да е остра или пронизваща болка , кудето и да е , особено около ставите , спрете веднага да тренирате и потърсете медицински съвет . Всяка болка , ралична от мускулното горене е подозрителна . За да разберете причината на болката обърнете внимание на точното изпулнение на упражнението ( включително стойката и стабилността) и на тежестите , които използвате . Вашият организъм ще ви каже по какъв начин не трябва да тренирате - вслушвайте се в предупреждението.
10. Сменяте ли периодично тренировката си ( особено броя на повторенията и избора на упражненията)?
Отговор: Да Смяната може да бъде толкова полезна колкото и почивката. Ако отговорите "не" на този въпрос , обмислете промяна в броя на повторенията или сериите , които правите . Изберете различни упражнения .Например правете 12 повторения за серия две седмици , 10 повторения за серия следващите 2 седмици , а след това 8 повторения - пак 2 седмици , като увеличавате тежестите в началото на всеки период. Повторете този процес за нови 6 седмици с различни серии и упражнения.
ПРОВЕРКА НА ВЪСТАНОВЯВАНЕТО
11. Очаквате ли с нетърпение вашата следваща тренировка , уверен че ще бъдете достатъчно мотивиран за да я завършите?
Отговор : Да Ако сте тренирали непрекуснато няколко седмици и отговорът е "не" може би се нуждаете от почивка. Липсата на увереност или мотивация и спада в настроението са ранни белези , че се нуждаете от повече време за възстановяване. Не започвайте да тренирате отново докато не изпитате силното желание да правите това. В противен случай се излагате на риска от травма.
12. Чуствате ли се разнебитен , тревожен , потиснат, в лошо настроение и уморен?
Отговор : Не Ако вашият отговор е "да" вие се нуждаете от прекъсване и почивка , както при въпрос 11.
13.Боледувате ли често?
Отговор: Не Често боледуване означава , че вашата имунна система не може да се справя с поставените й задачи. Направете почивка , за да се възстанови напълно , ако отговорът на този въпрос е "да" . Спрете анаболните стероиди , ако ползвате такива - те понижават имунитета.
14. Събуждате ли се в различно време сутрин , нуждаете ли се от стимулант и от успокоителни вечер?
Отговор: Не Ако отговорите "да" опитайте да си отспите няколко уикенда , за да влезете в нормата. Ако въпреки това се събуждате трудно или не можете да заспивате по разписание, това означава , че вашият ритъм за бодърстване и сън е извън синхрон. Ако проблемът не бъде открит вашите тренировки ще се влошат , а разграждането на мускулната тъкан кортизол ще увреди вашата физика . Внезапно настъпили нарушения в съня могат да бъдат също белег на претрениране. Една таблетка леко сънотворно може да ви помогне да се върнете обратно кум нормата. Ако проблемът продължава потърсете медицинска помощ.
15. Чуствате ли се бодър , когато се събуждате сутрин ?
Отговор: Да Ако не се чуствате бодър сутрин , това е белег , че качеството на съня е лошо . Коригирайте нарушенията в ритъма на съня , както вече е описано. Избягвайте кофеиновите напитки след 14:00 часа , не приемайте алкохол вечер. Подобрете обстановката за сън , сменете матраците, ако са неудобни , отстранете страничните шумове. Ако това не помага потърсете медицинска помощ.
ПРОВЕРКА НА ХРАНИТЕЛНИТЕ ДОБАВКИ
16.Взимате ли поне по 3г креатин монохидрат и 5 г глутамин дневно?
Отговор: Да Ако отговорите "не" на този въпрос вие пропускате две от най-ефективните хранителни добавки за натрупване на мускулна маса. Вземете само минимума от 3гр креатин дневно , комбиниран с 20-50гр протеин и 50-100 гр въглехидрати с висок гликемичен индекс в един следтренировъчен шейк. Трябва да вземете също така и 5 гр глутамин дневно. Прибавете го към напитката след тренировка.
17. Вземате ли мултивитамини и мултиминерали, които да ви доставят достатъчно количество от всички познати микроелементи?
Отговор : да Вземането на мултивитамини и мултиминерали е много важно. Намаляването им уврежда единот важните фактори на протеиновата синтеза - ДНК . Вземайте по мулти , за да избегнете дефицита , който може да увреди вашият прогрес.
18.Вземате ли добавки съдържащи омега-3 мастни киселини , като ленено или рибено масло или поне 2 пути седмично по 250 гр риба?
Отговор : Да Установено е , че омега-3 мастните киселини намаляват мускулната загуба , подобряват настроението при ниско маслена диета и стимулират мастния метаболизъм . Всички културисти трябва да вземат хранителни добавки съдържащи омега-3 мастни киселини , независимо че вземат по 250 гр. риа два пъти седмично. Добра добавка е 6г концентрирано рибено масло ( 30% омега-3 ) или 40г ленено масло.
19.Приемате ли хранителна добавка или друг продукт съдържащ бързо усвояващи се протеини или прости въглехидрати веднага след всяка тренировка?
Отговор: ДаАко вашият отговор е "не" трябва да коригирате нещата , като приемате достатъчно въглехидрати веднага след всяка тренировка. Заместващият храненето шейк и протеиновите хранителни добавки с въглехидрати са най-удобни за целта.
20. Приемате ли широк спектър антиоксиданти всеки ден , като добавка към консумацията на плодове и зеленчуци?
Отговор: Да Антиоксидантите помагат да запазим мускулите си от бомбардирането на свободните радикали , които се образуват през време на тренировка или просто от живота в нашия индустриализиран свят. За тази цел трябва да пиемаме поне 5 пъти дневно плодове или зеленчуци и да взимаме 400-800 IU витамин Е , 500-1000 мг витамин С.
|
(ONE from many)