Re: Фитнес за ездачи / Общества / Любители на животните / Коне

ДА НАМЕРИМ ПРАВИЛНАТА ПОЗИЦИЯ НА КРАКАТА (от Лиза Чемпиън)

„Стъпалото ми просто не иска да стои в стремето.…подбедрицата ми се клатушка през цялото време... подбедрицата ми винаги е твърде назад...краката ми винаги са прекалено напред...Продължавам да оставям белези от шпори по коня си... пръстите на краката ми винаги стърчат навън, когато яздя...Изглежда просто не мога да оправя това, без значение колко усилено се опитвам!” Звучи ли ви познато? Ах, тези оплаквания от краката/подбедриците!

Проблемите с вашите крака (подбедрици) се явяват като последица от напластяване на неправилни двигателни шаблони, които започват далеч над краката. Намирането на решение за това което трябва да направите, за да „оправите” вашите крака (подбедрици), започва със свалянето на тези слоеве (представете си слоевете като люспите на лук – нашите двигателни навици са същите!) Ако наистина работите над това да разберете как функционира вашето тяло, словете започват да стават все по-разбираеми.

Казано накратко, вашите крака не стоят по идеален начин (спокойно, ефективно, уравновесено и добре позиционирани), защото вие компенсирате за липсата на стабилност, гъвкавост, сила и/или контрол във вашето тяло. Звучи малко плашещо, нали? Учудващо, някои хора въпреки това съумяват да накарат техните коне да се движат по един сравнително правилен начин, при наличие на тези компенсации. Те просто не изглеждат много добре, когато го правят. Други откриват, че техните коне отразяват собствените им неспособности - чрез изпадане върху рамото, накланяне, отиване върху предницата, извиване или кривене, и множество други проблеми – а така и двамата, кон и ездач, не изглеждат толкова добре.

Едно от нещата, които научих работейки върху тялото си, за да преодолея своите трудности с ездата е, че слоевете от компенсации може да отнемат много време да бъдат преодоляни. Дори и когато имате наистина добро разбиране какви точно са проблемите, някогашната поговорка си остава вярна: „Старите навици умират трудно”. В своята книга „Обездка с Кира”, Кира Къркланд говори за тези трудности. Тя казва: „Никога не можеш да се освободиш напълно от затвърдените нервни модели. Ето защо е толкова невероятно важно да научиш нещо по правилния начин още от самото начало. В тениса например, може да са нужни до 100 000 повторения, за да се научи сервиса. Ако трябва да бъде променен, може да се изискват до 2000 правилни повторения само за да се разчупи стария навик, и в зависимост от сериозността на грешката – още 100 000 повторения, преди новият двигателен модел да стане рефлекс.” Много е важно когато правите промени в ездата си да се придържате към новия модел, докато започнете да го усещате като норма (макар че в ранните етапи нарасналото предизвикателство, умората и обстановката при едно състезание несъмнено ще ви връщат назад към старите навици).

Обратно сега към тези клатушкащи се крака. Нека да опитам да сваля няколко от онези слоеве. Първият е стабилността. Когато на ездачите им липсва устойчивост в техния център (имат се предвид коремните мускули и областта на средния отдел и кръста), те ще се опитват да я намерят някъде другаде в тялото. Много ездачи търсят стабилност като се стискат с бедрата и коленете си. Веднага щом това се случи, подбедрицата става неуравновесена, защото няма тежест която да идва отгоре надолу към нея. Изпуснати стремена, клатещи се крака, пръсти сочещи навън и неправилно позициониране – всичко това може да произлиза като последица от стискането.

Истински трамплин в търсенето на по-добре позиционирани крака е работата върху отварянето на бедрата и коленете ви, когато яздите. Но това, което мнозина ездачи откриват е, че когато отведат краката си встрани от коня, те стават много несигурни, накланят се и се поклащат в седлото и накрая може да се окажат увиснали върху главата на коня, за да намерят малко равновесие. Това е сигурен признак за липса на стабилност в центъра на тялото. Опитайте се да правите упражнението „краката настрани” докато сте на тръс (просто опитайте да отделите и двата крака напълно от коня). Ако отделянето на краката ви от страните на коня ви кара да се чувствате сякаш сте загубили почва под краката си, вие трябва да работите върху своята устойчивост.

Лесно за някои, но трудно за разбиране от други, това означава да слезете от коня и да направите някои упражнения на твърда земя. Това е свързано с познания за мускулите, които изграждат вашия дълбок корсет и извършване на специфични упражнения, като „Leg In/Leg Out” и „Virtual Reality”. Говоря за подобряването на централната устойчивост в The Horse Magazine вече в продължение на повече от 12 месеца – така че, ако сте пропуснали правилните техники за изпълняване на тези упражнения, ще ги откриете на уебсайта: "http://www.horsemagazine.com" и следващите линкове към статиите от раздел „Фитнес”. Част 1 на поредицата „Езда отвътре навън” обяснява подробно дълбоко разположения мускулен корсет и упражненията, които са нужни за подобряване на вашата стабилност.

Гъвкавостта (прекалено голямата или липсата на такава) е следващия слой, който трябва да обелим и да анализираме. Ако винаги сте били много гъвкави, предизвикателството към вас ще е да подобрите вашата устойчивост в центъра, което ще ви помогне да получите по-голям контрол. Ако гъвкавата ви природа ви прави малко като Гъмпи върху коня, да се научите да контролирате вашата стабилност ще бъде огромен скок. Но помнете, че дори и най-гъвкавите хора развиват вдървени местенца – и научаването на специфични разтягания за тези части от тялото ще ви помогне да разкриете онези дългосрочни двигателни модели, които може би ви задържат. За хора, които винаги са били относително схванати – трябва да се разтягате и разтягате, повече. Твърдите, сковани тела са като тухли върху конския гръб – много е трудно да държите краката си неподвижно, да имате дълбок седеж и меки ръце, ако тялото ви е сковано.

Във връзка с краката/подбедриците, сковаността във и около тазобедрените стави влияе върху позицията на таза ви, и оттам на свой ред - върху разположението на краката. Отново гледаме по-нагоре във веригата, за да си обясним какво се случва надолу. Стегнати ТЗБС = лошо позициониране на краката = стискане и/или клатене на краката. Надявам се, че всичко това вече започва да придобива смисъл. ;-)
И така, кои разтягания са най-ефективни за отпускане на тазобедрените стави, таза и краката? Това са четири ключови упражнения: „Seated Hip/Buttock”, „Lancelot”, „Psoas” и „Back Reliever/Hamstring stretch”. Отново, може да ги намерите на уебсайта – в част 2 на поредицата „Езда отвътре навън”.

Третият слой на луковата глава, е вашата сила. Вие може да смятате, че вече сте достатъчно силни. Може дори да вдигате тежести. Но даже и хора, които на външен вид са силни, може да нямат сила в мускулите, специфични за ездата. Нека поговорим първо за седалището. Укрепването на глутеалните мускули на седалището ви е важна стъпка към придобиването на независим седеж. Ако при опитване на упражнението „краката встрани” сте открили, че седалището ви е нестабилно в седлото, активирането на глутеалните мускули е едно от нещата, които ще повишат вашата устойчивост и ефективност.

В „Езда отвътре навън” ние препоръчваме едно упражнение, наречено „Bottom Clenching” (стискане на седалището). Само много смелите могат да го опитат, но то се отплаща на тези които го правят. Вземете една кредитна карта и я поставете между седалищните части. След това, без да губите балансираното разположение по отвесната линия на гръбнака си, притиснете половините на седалището една към друга. Задръжте за около 60 секунди и повторете няколко пъти, за да дадете на глутеалните си мускули добра тренировка. После, в седлото мислете за това стискане на седалището (стягане-отпускане-стягане-отпускане) когато галопирате, облекчавате на тръс и седите манежно. Помнете, че ще използвате различни степени на усещането за стягане на седалището, в зависимост от това върху какви движения и с каква интензивност работите. Когато се стремите да яздите с усещането за „краката встрани”, стягането на седалището ще ви помогне да намерите дълбочина в седежа си, както и по-голяма връзка с движенията на коня.

В заключение, добиването на по-голям контрол над вашата подбедрица означава да се научите как да контролирате дълбоките мускули на тазовия пояс, които ви позволяват да прилагате помощ с краката от бедрото/тазобедрената става, вместо да свивате коляното, за да приложите помощта с петата си. Тези дълбоки мускули, контролиращи тазобедрените стави, са също глутеални мускули, но те са разположени по-дълбоко, под големия седалищен мускул (глутеус максимус). Локализирането на вашите дълбоки мускули около тазобедрените стави и извършването на бавни контролирани движения, за да изградите нови нервни пътища към тях със сигурност ще подобри проблемите ви с подбедрицата, както и дълбочината на вашия седеж и ефективността на помощите ви. Може да намерите тези упражнения в част 3 на поредицата „Езда отвътре навън” (на сайта).

Една последна забележка за поставянето в правилно положение на подбедриците. Това никога няма да стане като мислите или казвате на учениците си да натискат петите надолу! Натискането на петите надолу причинява мускулно напрежение в краката, което е контрапродуктивно на мекото, ефективно позициониране на краката и може също да накара седалището да се отдели от седлото. Не става въпрос за изтикване със сила на тежестта надолу към краката – става въпрос за вярването, че със стабилност във вашия център може да отворите краката, да спрете да се стискате с бедра и колене и следователно да оставите тежестта по естествен начин да пада свободно надолу към стъпалата. Много храна за размисъл – но аз ви насърчавам никога да не се предавате в търсенето на повече красота и баланс в ездата ви!
-------------------------------------------
"Timing The Lower Leg", with Lisa Champion

ЕЗДА ОТВЪТРЕ НАВЪН – І
Разсъждения & упражнения за подобряване на вашата езда

Разработено от Лиза Чемпиън (професионален фитнес-инструктор, притежател на майсторска степен в науката за упражненията - Exercise Science) и Ана-Луис Бувие (физиотерапевт, създател на системата за постурално осъзнаване - Posture Dot system). Заедно с Лариса Чадуик, ездач в Гранд При и Треньор на ниво 1 в NCAS.

Аз съм специалист по фитнес. Преди 20 години, в много млада възраст, получих майсторска степен в науката за физическите упражнения и оттогава работя във фитнес-индустрията. Била съм също страстен атлет, участвайки през годините в триатлони, маратони, водейки класове по аеробика и упражнения с тежести. Дори след като родих 4 деца, тялото ми остана стегнато, тонизирано и силно. Така че, когато реших да се заема с езда (обездка) преди 4 години предполагах, че цялото това спортно минало би ме направило по естествен начин един доста добър ездач.

Бързо осъзнах, че цялата сила и фитнес - подготовка на света не бяха онова, което ми бе нужно, за да стана ефективна върху коня. Вместо това, аз започнах едно понякога трудно и неудовлетворяващо пътуване, за да стана по-добър ездач. Надявам се, че в тази поредица от статии вие може да разпознаете собственото си пътуване и да откриете, че някои от стратегиите и уменията, които съм научила може да ви помогнат, така както помогнаха на мен.

Първата част от пътуването беше намирането на треньор. Бях много щастлива да открия талантливата Лариса Чадуик. Заедно ние се заехме с развитието на моята езда. Все пак аз бях мотивирана, в добра форма, отдадена, аналитична и интелигентна – колко трудно би могло да бъде? В действителност, след известно време осъзнах, че някои от тези неща всъщност правеха по-трудно за мен да подобря ездата си.

Лариса и аз тренирахме (и все още тренираме) два или три пъти седмично. С месеците ние често се опитвахме да разплетем това, което се случваше в тялото ми. Урок след урок, Лариса ще каже: „Виждам всички мускули по ръцете ти съкратени! Отпусни ръцете си, отпусни раменете!” или „Много си скована в кръста при манежен тръс – отпусни се повече!” С ума си аз знаех какво трябва да направя, проблемът беше, че колкото повече се стараех, толкова по-напрегната ставах. Без значение колко усилено опитвах, не можех да освободя напрежението в крайниците си и просто „да се отпусна”. Решена да разнищя тайните на страхотната езда, пътешествието ми за откриване на лекота и гъвкавост започна. Колкото повече проучвах, толкова повече разбирах, че гъвкавостта която търсех всъщност бе по-скоро продукт на умение, отколкото на физическа сила. Моята фитнес-подготовка ми помагаше до някаква степен, но имаше парче, което липсваше.

Така започна втората стъпка. Преди време имах страхотния късмет да срещна Ана-Луис Бувие, най-„нетрадиционния” физиотерапевт, който можете да си представите. Талантът на Ана-Луис е в подобряване стойката на тялото и развиването на специфични за даден спорт упражнения, за да разтегне или укрепи различни части в зависимост от естествения отговор на тялото и изискващото се умение или движение. И така се комбинираха три глави. Треньорът - Лариса, с нейните умения и познания за ездовата техника, ученичката – аз, с моя опит във фитнеса, и физиотерапевтът – Ана-Луис, с уменията й за мускулен и двигателен анализ.

Резултатът беше програма от упражнения и указания за позата (стойката), които са напълно специфични за ездата. Може да разпознаете някои от вашите проблеми с ездата в тези снимки и описания. Надяваме се, че ще може да използвате тези упражнения и стратегии, за да създадете истинска разлика във вашата езда. Вие също може да се научите да яздите по-умно, а не по-здраво. Основата на добре балансираното и контролирано тяло е:

Стабилен център (среда)
Ако сте се подлагали на фитнес-занимания или сте имали възможността да посетите класове по Пилатес наскоро, трябва да сте чули разпространения израз „централна устойчивост”. В предишни издания на „The Horse Magazine”, Лиза Уилкокс говори за това колко важен е стомаха й за нейната езда. Това което описва тя, е усещането за стабилност в нейната среда или център, от който произлизат всички други движения. Стабилността в тази област позволява на ръцете и краката да функционират независимо и води до външния вид на гъвкавост и спокойствие, което е толкова забележимо, когато наблюдавате наистина добри ездачи в действие. Тези даровити ездачи, които по природа притежават забележителна устойчивост в своя център (обикновено без дори да знаят това!), съставляват много малък процент от всички ездачи. Останалите 95% от ездачите трябва да работят за подобряване на устойчивостта в техния център, с помощта на специфични упражнения.

Какво се случва, ако ви липсва централна устойчивост когато яздите?
Ако вашият център е нестабилен, това ще повлияе на ездата ви по много начини. Може да се стискате здраво с други мускули на тялото ви, които са силни (например ръцете или краката). Може да се движите прекалено много в седлото. Може да компенсирате за едно движение на тялото чрез извършване на друго, или може да компенсирате за движенията на коня с излишни движения на вашето собствено тяло. С всички тези компенсации вашата стойка при езда ще бъде компрометирана (както и стойката ви като цяло), с последица липса на ефективност, а понякога дори болки в гърба или шията. Някои ездачи имат също проблеми с дишането, когато яздят. Накратко, липсата на устойчивост в центъра ще се прояви като множество проблеми, както когато сте върху коня, така и извън него.

В този момент се проявиха експертните познания на Ана-Луис. Лариса ми даде насоките от които се нуждаех, за да подобря ездата си, но макар да знаех с ума си какво трябва да направя, аз просто не можех да накарам тялото си да трансформира това в ездата ми. Ана-Луис оцени стойката ми извън коня, за да определи дали има непропорционалности и едва доловими слабости, които компенсирах по време на езда.

Ана-Луис категоризира трите най-разпространени позиционни проблеми извън коня, като: „Хлътнал навътре гръбнак” (Swayback) - когато имате увеличаване на извивката на кръста (сн. 1); „Прегърбен” (Slumper) - когато раменете ви са приведени напред и горната част на гърба е заоблена (сн. 2); и „Странично изкривен” (Sideways Curver) - когато имате лека извивка на гръбнака в резултат от множество мускулни дисбаланси между двете половини на вашето тяло (сн.3).