Преди време питах в този форум (клуб) за лечение на възпалено ахилесово сухожилие. И тъй като никой не отговори обстойно и компетентно, повиках неволята, т.е. порових се в Интернет, главно в сайтове на английски език, защото на български няма почти нищо. Копирах над 20 страници и преведох на български най-интересните и важни (според мен) неща (около 3 страници). Можете да ги прочетете по-долу.
Тъй като източниците са различни, има повторения, някои разминавания и противоречия и др. В скоби на места съм отбелязал колко пъти се повтаря даден съвет.
Дано информацията е полезна на страдащите от това неприятно заболяване (ахилесов тендинит).

.........................................

Възпаление на ахилесовото сухожилие (АС)

ПРИЧИНИ
Рязко увеличаване на разстоянието (продължителността) на бягането, интензитета (скоростта), или наклона; прекалено тичане по хълм/стълби или спринтиране;
Повече или по-мощни експлозивни движения – напр. скокове
Внезапно вмъкване на тичане по хълм в тренировките
Слаби, твърди, натегнати, напрегнати, къси, негъвкави прасцеви мускули!
Твърди или уморени прасцеви мускули – от недостатъчен стречинг (2)
Тренировка "твърде много твърде скоро" (4), особено върху твърди повърхности (2) или по наклон (2)!
Атлетическата дейност сама по себе си не е проблем; проблемът е правене на "твърде много твърде скоро" или бързо възобновяване на тренировките след период на бездействие.
"свръхупотреба" на ахилеса (4)
Негъвкави, неподходящи (5) маратонки; твърде стари (износени) маратонки (5); твърде голяма или твърде малка (или твърда): пета, подложка за свода, амортизация.
промени в маратонките
Слаба форма; дюстабан пета; неподходящи повърхности; неподходящ стречинг
Липса на разгряване; неправилно загряване (без стречинг на прасците)
промени в графика на тренировките
Тренировка върху мека повърхност (трева, пясък) за дълги периоди от време
Тичане с изнесено назад тяло, удряне на петата
Най-често срещаната травма при атлети над 40 г.; атлети за здраве, които обикновено водят заседнал живот, не са тренирали и не са в добра форма, или са слабо тренирани
Недостатъчно калций в храната
Скъсвания на АС – най-често при игри с топка – тенис, баскетбол, ... или при спринтове
АС се кръвоснабдява лошо и се лекува бавно.

ЛЕЧЕНИЕ
Тендинитът трябва да се лекува веднага (2), иначе става хроничен
С времето възпалението може да доведе до дегенеративни промени
Най-доброто лечение е превенцията – разтягане на АС преди упражнения, дори и сутрин
Укрепване, стречинг и относителна почивка, последвани от постепенно увеличаване на натоварването

Относителна почивка (8!) – поне 1 седмица, до няколко месеца (в зависимост от тежестта на заболяването)!

Лед (в плик/пакет, не директно) (8!) - 10 мин., на всеки 2 часа
Ледът намалява възпалението, но може да свие кръвоносните съдове и да втвърди още АС
Студени обвивки

аспирин (2) или други нестероидни противовъзпалителни лекарства (ибупрофен, волтарен, ...) (заб.: някои смятат, че тези лекарства не помагат, защото тендинитът е по-скоро дегенеративно, отколкото възпалително заболяване)
Избягвайте вдигане на тежести (3)
Мускулите (най-вече прасцевите) трябва да са разхлабени и гъвкави

Смяна на маратонките
Възглавничка под петата – 1 см или 7-15 мм (7!) (временно!), подложка за свода на стъпалото (2)

Дръжте си крака повдигнат при всяка възможност
Пристягане с лента (лепенки) по дължината на АС в релаксирано състояние (2)
Каишка/лента за АС, наглезенка

Самомасаж – с масло от арника или противовъзпалителен гел
Препарати – с ест.ментол, метил-сулфонил-метан, ...
Спрей Therapain Plus – съдържа всички естествени болкоуспокоители

Кортизоновите инжекции могат да отслабят сухожилието и да провокират образуването на повече излишна тъкан; по-голям брой скъсвания на АС след кортизонови инжекции

Ултразвук (5), йонофореза, лазерна фотостимулация (2), елекростимулация (2)
масаж (4) – и за прасците

ПРЕВЕНЦИЯ, УКРЕПВАНЕ
Напълно разтеглени прасци – първа защита срещу увреждане на АС
Разтягайте прасците поне 20 мин. на ден; също и масаж; гъвкавост и сила
Разхлабени, удължени и топли прасцеви мускули
Важно: силни прасцеви мускули!

Добра амплитуда на движенията – наклонена дъска, облягане на стена, крак върху стол
Най-добрата превенция:
1. Цялостна добра форма и здраве
2. Загряване, стречинг и усилване на АС
3. Внимателно планирана тренировъчна програма!

Редовни упражнения! Консултирайте се с лекар и треньор!
Балансирана диета, пийте много вода и спете достатъчно! Ако не спазвате това, дори и да тренирате, ще се износите бързо.

Подходящи, добре пасващи маратонки и обувки (5!), с пета в добро състояние (да не е твърда), с добра амортизация, подложка за свода

СТРЕЧИНГ
В най-ранния стадий – 1. лек стречинг – издърпване на крака и пръстите нагоре – 8 сек., 5 пъти (повтаряйте през целия ден)
2. Облягане напред на стена – с прав и сгънат крак (издърпан назад) - 10 сек. (постеп. до 45 сек.), 3-5 до 10 пъти; 2-3 пъти на ден
Лек стречинг, ако не причинява допълнително раздразнение в областта; като мине тежкото възпаление, стречингът може да стане по-енергичен (вж. у-ние 3 – SAS – по-долу)
Стречинг – право коляно и сгънато коляно (по 30 сек., бавно релаксиране), 2-3 пъти на ден

2.1. Повдигания на пръсти (3), на един и два крака, бавно (с акцент върху спускането); от седнало положение, с тренажори, табуретка, дървено блокче, стълба, на бордюр

3. - SAS (вж. подробности в Гугъл - Walt Reynolds – Special Achilles Strengthener)!
Да не се правят тези упражнения без подходящо разгряване – напр. лек джогинг 10 мин., после SAS (стречинг), и после другите неща
Да се прогресира от лесни “ахилесови” упражнения до много трудни
В началото – бавно, с малка амплитуда (без големи сгъвки в коляното), ниско съпротивление (само тежестта на тялото), и малко повторения (4-6)
След свикване – по-големи скорости, амплитуди (колена и глезени), повече повторения (7-10 до 20-30)

4. (www.1backpain.com)
Пръстите на краката опряни (сочещи нагоре) в стената; навеждане напред и сгъване в коляното;
30 сек. за всеки крак, 3 повторения, 3-6 пъти дневно. Всяка болка трябва да е само местно усещане за разтягане, без да утежнява още състоянието

5. (вж. и 2.) Стоейки на стъпало (на 2 и на 1 крак), отпускате петата надолу (задръжте така поне 15 сек.), после сгъвате коляното

5.1. Повдигания на пръсти на стъпало (всеки ден или през ден) – бавно, 10-15, 3 серии; постепенно увеличете скоростта, броя и т.н.; концентрирайте се върху спускането

6. Стоене на един крак със затворени очи (до 2 мин.)
Стоене на един крак – прав и сгънат

Редовен стречинг на 2-ата прасцеви мускула (2) – 3 пъти дневно
Дърпане на ластик с глезена
Наклонена дъска, дървен триъгълник

Ако след упражненията чувствате болка, починете един ден.

Поне 10 мин. загряване преди стречинг или упражнения, напр.: енергично ходене преди джогинг, джогинг преди тичане и др.
Разтягайте леко и бавно – 30-60 сек..
Леко масажирайте прасците преди упражнения, прасците и АС след упр.

ТРЕНИРОВКИ
Не започвайте бягане, докато не почнете да правите повдигане на пръсти и подскоци без болка
Алтернативни упражнения: плуване, тичане в басейн, колоездене, повдигане на тежести с горната част на тялото (3)
Не правете упражнения с вдигане (носене) на тежести (3)
Джогинг до ниво 2, никакви спринтове или хълмове до ниво 1 (най-лека форма на възпаление)
подходящо разгряване (3) – джогинг, леки скокове и прескачания
Тренирайте възможно повече върху меки повърхности (но не твърде меки – рохкав пясък и др.)!
Да се избягват резки промени в продължителността, интензитета, и честотата на тренировките, както и във вида на повърхностите!
Преди бягане – хубав стречинг
Подготвяйте АС за спринтове и бягане по хълм с много стречинг на прасците (преди и след тичане)
Първите няколко дни след възобновяване на тренировките – тичайте върху равни тревни повърхности
Периодична промяна на повърхностите за тичане
Избягвайте хълмове и писти, докато не направите 10-20 сесии стречинг на прасците
Избягвайте резки промени в тренировките
Вмъквайте почивки в тренировъчната програма
След минимум 1 седмица без болка, почнете тренировки.
Всяка тренировка да започва с ходене, последвано от стречинг
След тренировка – лед или студена терапия 10 мин.

1-и ден: ходене 4 мин., джогинг 2 мин. (повтаря се 4 пъти)
2-и ден - почивка
3-и ден: ход. 4 мин., джог 3 мин. (3 пъти)
4-и ден - почивка
5-и ден: ход. 3 мин., джог 4 мин. (4 пъти)
6-и ден - почивка
7-и ден: ход. 2 мин., джог 6 мин. (4 пъти)
(продължавайте така постепенно до връщане към нормални тренировки)

ВАЖНО: Постепенно (до 10 % седмично) увеличавайте продължителността и интензивността/ скоростта (и наклона) на бягането (ходенето, изкачването по стълби)
Важи и за броя и мощността на спринтовете, стартовете и др.
Удържайте вътрешния подтик да увеличите рязко натоварването, колкото и добре да се чувствате!

Стречинг (особено на прасците): след загряване (преди упражнения) и след упражненията
Добри упражнения за засилване на краката: полуклекове, напад, дърпане на ластик, преси с крака, повдигания, изтегляния, извивки и др.

При неразположение: не тренирайте в много студено или горещо време, спете повече
Никога не пренебрегвайте стречинга и укрепването на АС

Преди тичане – още: упражнения за гъвкавост на гръбначния стълб: 1. дърпане на колената към гърдите; 2. лежейки по корем, избутване с ръце; 3. лежейки на гръб, извивки със сгънати колена